Dur, dur d’être danseur ou danseuse !

A Nanterre, se trouve l’école de danse de l’Opéra de Paris. Ce lieu est le temple de la danse classique, du moins, tout élève qui y rentre n’est pas loin de s’approcher du saint  Graal: l’Opéra de Paris *. L’école de danse compte cent cinquante-huit élèves, les plus jeunes ont 8 ans et la scolarité va jusqu’au bac, soit 17 à 18 ans. Le recrutement est mixte, moitié filles moitié garçons, les élèves sont en internat ou pas, répartis en six divisions. Ici l’on forme les enfants, autant que les corps, à la technique classique, telle qu’elle s’est inventée en France, au XVIIe siècle. Les meilleurs des élèves de l’école pourront rejoindre un jour le Ballet de l’Opéra de Paris, corps d’élite de la République, au même titre que celui des normaliens, des énarques ou des ­polytechniciens.

La magnifique école de Nanterre construite par Christian de Portzamparc à succédé aux locaux du Palais Garnier et est la version moderne de l’école de danse française dont l’origine remonte à la création par Louis XIV, de l’académie royale de danse en 1661 et en 1713, de l’école de l’académie,  premier Conservatoire de danse. Le souverain, qui a été dans sa jeunesse l’un des plus grands danseurs de la cour, veut qu’on y enseigne l’harmonie, la coordination des mouvements, la justesse du placement. L’école  de danse vient de fêter son tricentenaire, ce qui en fait la plus ancienne école de danse du monde occidental. A Nanterre, les élèves rêvent de gloire et d’étoiles et vont se mesurer, dès leur plus jeune âge et à chaque instant, aux exigences d’un standard académique auquel il s’agit de ressembler. A la scolarité ordinaire s’ajoutent les exercices quotidiens à la barre, le travail de l’en-dehors, l’apprentissage des cinq positions, des pointes, du maintien, du placement, des figures, et, de la perfection !

Longtemps, on a pensé que cette perfection méritait – très particulièrement de la part des petites filles et des jeunes femmes – un sacrifice de soi sans limites, qu’elle justifiait à peu près tout, la discipline, la dure loi des maîtres et des concours, l’obéissance la plus aveugle, le silence, les blessures. Au point que danser et souffrir étaient parfois indissociables, comme s’il s’était agi d’une construction, d’un système de pensée, d’une mystique.

La sélection d’entrée est très dure, environ 160 élèves sont inscrits et certains élèves sont en internat. Le taux de réussite au bac y est de 100% ! (Mens sana in corpore sano pourrait être la devise!)

Claude Bessy, ancienne et célébrissime danseuse étoile, a régné d’une main de fer à la tête de l’Ecole de danse de l’Opéra de ­Paris de 1972 à 2004. Il y a 15 ans, un rapport sévère cri­tiquait les méthodes, la dureté et, précisément, le déni de douleur qui prévalait à l’école. Depuis, les choses ont changé, les méthodes aussi mais demeure la difficulté de l’exercice pour des jeunes enfants et adolescents en pleine croissance. Cela bien sûr n’est pas spécifique à la danse et on retrouve des choses similaires dans le tennis, la natation, la gymnastique et l’ensemble des sports de haut-niveau.

La remplaçante de Claude Bessy est une autre ex-danseuse étoile, Elisabeth Platel. Cette dernière a amené à Nanterre, comme il le faut dans tout sport de haut-niveau, médecin du sport, in­firmières, diététicien et kinésithérapeute. Une autre époque ! Aujourd’hui, tout est plus scientifique, plus encadré, alors qu’avant, la notion d’accident n’effleurait pas les esprits. On ne s’arrêtait jamais. On se soignait à peine.  Ce qui a changé depuis, c’est la prévention, ou du moins le discours sur la prévention.

 

Dans la danse, comme dans la plupart des sports de haut-niveau, on cherche toujours à mettre en avant le don de soi, le sacrifice, la ­solitude, tant la culture de la douleur dans l’effort fait partie de la culture, même si danser est un grand plaisir . Beaucoup d’entrants arrivent à Nanterre persuadés qu’il faut en baver, qu’il va s’agir d’une sorte de chemin de croix.

Devenir danseur classique, prétendre un jour au titre d’étoile dans l’une des plus grandes compagnies du monde, le Ballet de l’Opéra de Paris, n’est pas une promenade de santé. Il existe pour les élèves de nombreux facteurs limitatifs, de vraies difficultés à se confronter à un standard anatomique, à monter sur pointes ou à apprendre l’arabesque. Il y a ceux qui peuvent et ceux qui ne peuvent pas. La concurrence entre eux est extrêmement forte, et les élus en fin de parcours sont peu nombreux comme c’est souvent le cas dans le haut-niveau en sport.

La difficulté sera pour ces enfants, d’allier un exercice physique intense avec des horaires de cours, une croissance harmonieuse, une gestion de la  fatigue et une bonne récupération. Tous les enfants ont scolarité le matin, certains arrivent à l’école à l’âge de 8 ans, les plus âgés préparent le bac.

La souffrance fait partie intégrante de la vie du danseur comme elle fait partie de la vie de n’importe quel sportif de haut niveau. La douleur est toujours une alerte. Le corps parle au nom du danseur quand celui-ci ne parle pas. Et s’il ne parle pas, c’est parce qu’il est confronté à de nombreuses difficultés, la pression de l’entourage, la concurrence, la performance, la difficulté à dire qu’il ne peut pas, la peur de n’être pas à la hauteur, les concours annuels avec le stress que cela comporte…

L’Ecole de danse de l’Opéra de Paris est dotée d’un médecin du sport et d’un diététicien-nutritionniste.  L’idée qu’une ballerine doit souffrir en silence a encore la vie dure même si beaucoup de progrès ont été effectués ces dernières années..

 

Régime alimentaire

Le régime alimentaire d’un danseur devrait se composer d’environ 55 à 60% des calories quotidiennes sous forme de glucides, 13 à 15% sous forme de protéines et 27 à 30% apportées par les lipides (matières grasses). Aux besoins énergétiques normaux des adolescents en pleine croissance, vont s’ajouter les besoins liés à l’exercice physique. Entre 12 et 16 ans, l’apport énergétique habituel d’un adolescent, pour un niveau d’activité moyen, doit être de 2400 à 3000 Kcal selon le sexe et à cela vont s’ajouter environ 250 Kcal par heure d’entraînement. Cela peut sembler beaucoup pour certains mais ces apports caloriques sont tout à fait normaux chez un jeune sportif.

Le problème avec les danseurs et danseuses, comme avec les gymnastes et les patineuses, est qu’au nom de la gestion du poids, ces derniers contrôlent et limitent leur alimentation. Il est courant de mettre des justaucorps un peu trop serrés (une taille en dessous), d’avoir des Index de masse corporelle (IMC ou BMI chez les anglo-saxons) beaucoup trop bas (souvent en dessous de 18). Il faut répondre à des critères de poids et de taille. Il faut être mince et beaucoup sont maigres, parfois trop maigres. Il fut un temps où il était imposé à des jeunes déjà très minces de perdre 2 à 3 Kilos pour la rentrée suivante sous peine d’être recalés. S’en suivaient des troubles du comportement alimentaire.

La croissance chez ces adolescents nécessite des besoins qui ne sont pas souvent couverts : l’apport énergétique doit être bien supérieur à ce qu’il est chez un adulte. Compte tenu de la dépense énergétique liée à l’exercice et des besoins liés à la croissance chez tout enfant et adolescent, le corps va avoir besoin d’énergie, de vitamine D, de fer, de calcium, de magnésium, de potassium, d’acides aminés de bonne valeur biologique. La croissance, de plus, ne se fait pas en même temps : les os, la masse musculaire, la masse grasse, les tendons, tout ça n’évolue pas en même temps. Si le poids est trop bas et la masse grasse trop faible, le développement hormonal ne se fait pas bien. Globalement, les filles et les garçons se nourrissent mieux que ceux de leur âge, mais le besoin énergétique est tel qu’une surveillance régulière est nécessaire. Bien évidemment, il ne faudra pas oublier la notion de plaisir : « qu’est ce que tu aimes ? »

Quand on fait des bilans nutritionnels chez des enfants, on se rend compte souvent que ce sont les petits déjeuners et les goûters qui contribuent au déséquilibre de la ration. Il est bon de rappeler ici qu’ils sont indispensables quelque soit le contexte.

Exemple de petits déjeuners :

Le petit-déjeuner arrive après une nuit de sommeil et une longue période de jeûne, il permet de remonter la glycémie en ce début de matinée et de conserver un confort glycémique pendant la période d’enseignement. Les enfants qui ne déjeunent pas le matin vont perdre du muscle et seront moins efficaces sur le plan de la mémorisation et l’apprentissage tout au long de la matinée. Avec un petit-déjeuner correct, ils cogiteront mieux et l’effet positif de celui-ci va durer j’usqu’en début d’après-midi.

– Bol de lait ½ écrémé + une cuillerée à soupe de cacao dégraissé

– 60 à 80 g de pain au levain ou baguette tradition

– beurre frais ou matière grasse à base d’oméga 3

– fruit ou compote

NB : on peut rajouter à ce petit-déjeuner un yaourt nature ou un morceau de fromage selon appétit.

Ou, second exemple:

– ¾ bol de muesli bio

– un yaourt nature ou 15 cl de lait ½ écrémé

– un fruit coupé ou une compote

Il est important que les enfants soient bien nourris au moment de leurs classes, lors des répétitions et des représentations, afin qu’ils soient performants et au meilleur de leur forme. Le bilan nutritionnel est important et permet de proposer une stratégie alimentaire capable de fournir au danseur l’énergie nécessaire lors de l’entrainement, ainsi que le bon équilibre de glucides, lipides, protéines, oligo-éléments et liquides.

Un défi majeur pour de nombreuses danseuses est l’ingestion de quantités suffisantes de nourriture pour répondre aux besoins en énergie auxquels elles sont soumises dans la pratique de la danse.

La première étape, lors de la mise en place d’une diététique adaptée est de s’assurer que le sportif absorbe un apport calorique adéquat. Un apport calorique trop faible risque, non seulement, de compromettre l’énergie disponible lors de l’effort, mais peut aussi conduire à une carence en divers micronutriments qui peuvent à terme affecter la performance, la croissance et la santé.

 

L’apport glucidique: les sucres

Le régime alimentaire d’un danseur devrait se composer d’environ 55 à 60% des calories quotidiennes sous forme de glucides, 13 à 15% sous forme de protéines et 27 à 30% apportées par les lipides (matières grasses).

Au cours des périodes d’entrainement intenses et lors des répétitions, la quantité de glucides doit être augmentée à environ 65%, car ceux-ci sont la principale source d’énergie des muscles. Les glucides qui sont ingérés, se décomposent dans le tube digestif en sucres simples (glucose), puis sont stockés dans les muscles sous forme de glycogène qui est le principal combustible pour la production d’énergie. Les danseurs qui n’ingèrent pas assez de glucides dans leur alimentation risquent de compromettre leur capacité à s’entraîner en raison du faible niveau de glycogène musculaire. Ils peuvent se sentir plus fatigués pendant les cours et les répétitions et présentent un risque de blessures plus élevé.

 

Pour parvenir à une alimentation riche en glucides, les choix d’aliments doivent se porter sur les glucides complexes tels que le pain, les céréales, les pâtes, le riz, la semoule, le blé, le quinoa, plutôt que sur des sucres simples. En effet, les glucides complexes contiennent également de nombreux micronutriments qui leur sont associés. L’estimation des besoins en glucides est de 6 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel idéal.

En dehors des repas, les autres moments où l’ingestion de glucides est importante c’est avant, pendant et après la classe, la répétition, ou la représentation. Environ 1 heure avant ces activités, une petite collation glucidique doit être consommée. Cela permettra d’accroître les niveaux de glucose présent dans le sang et fabriquer des réserves de glycogène musculaire. Une collation riche en glucides, tels des biscuits ou une barre énergétique du commerce peut donner l’impulsion supplémentaire nécessaire à une performance optimale.

 

Durant les répétitions particulièrement longues, il est également important d’ingérer des glucides à intervalles réguliers, de manière à maintenir un taux de glucose suffisant dans le sang et de prévenir la fatigue. Un bon moyen d’ingérer ces glucides est de boire les boissons énergétiques (et non “énergisantes”!) qui sont formulées spécialement pour contenir la bonne quantité de glucides (6 à 8% de glucose) tout en traversant rapidement l’estomac. De plus, le fait d’ingérer des glucides au travers d’une boisson, présente l’avantage supplémentaire de fournir un apport en liquide et donc de contribuer à l’hydratation du jeune sportif.

Après une période de danse, les muscles ont besoin d’un approvisionnement suffisant en glucides pour reconstituer leur réserve de glycogène musculaire. En tenant compte que la phase de synthétisation du glycogène par le corps se situe dans les 2 heures qui suivent l’exercice, il est prépondérant que le danseur ingère des glucides dès que possible et au plus près de la période d’exercice, d’autant plus si celui-ci est long ou pénible. Ceci permettra de recharger plus vite les réserves musculaires et d’être prêt pour la prochaine série d’activités.

 

L’apport lipidique : les matières grasses

Même s’il faut les limiter, il ne faut pas les supprimer, les graisses contiennent des acides gras qui sont essentiels. Ces matières grasses fournies par l’alimentation se retrouvent dans la structure des membranes cellulaires, y compris dans la couche isolante qui entoure les nerfs (la gaine des neurones est constituée de lipides), elles constituent en outre la base de nombreuses hormones, elles sont nécessaires pour l’absorption des vitamines liposolubles et sont un combustible important pour les muscles. L’apport estimatif de matière grasse dans le régime alimentaire est d’environ 1,2 g par kilogramme de poids corporel. La quantité recommandée d’acides gras saturés dans l’alimentation doit être inférieure à 10%. Les Omega 3 sont à privilégier.

Les muscles et les tissus adipeux emmagasinent les matières grasses sous la forme de triglycérides. Pendant l’exercice, les triglycérides sont décomposés en acides gras qui sont métabolisés de manière à produire de l’énergie disponible pour la contraction musculaire. Les acides gras sont utilisés comme source d’énergie par les muscles pour les activités d’endurance, comme au cours d’une longue répétition qui dure plusieurs heures,  lorsque le corps fournit un exercice pendant plus de 20 minutes d’affilée. Une alimentation trop pauvre en matières grasses peut avoir des conséquences graves sur la santé et finir par altérer les performances.

 

L’apport en protéines :

L’ingestion de protéines est essentielle pour tout sportif de haut niveau soumis à un entraînement intensif. Pour les athlètes qui n’ont pas besoin de construire de la masse musculaire, les protéines sont tout de même nécessaires pour réparer les dommages causés aux fibres musculaires stressées par une utilisation constante. Même si les protéines sont également utilisées comme combustible d’appoint, elles sont importantes pour la synthèse de nombreuses enzymes nécessaires au métabolisme.

On estime le besoin de protéines de 1,4 à 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour les non-végétariens, le poulet, la dinde (sans la peau), le jambon, le poisson, les oeufs et les produits laitiers sont d’excellentes sources de protéines maigres. Pour les végétariens, le tofu, les steaks de sojà et les mélanges de haricots et de riz sont de bons choix de protéines. Les poudres protéinées ne sont pas nécessaires, même pour les garçons qui ont une masse musculaire plus développée que les filles, dans la mesure où ils suivent les recommandations ci-dessus. Si un supplément de protéines s’avère nécessaire après l’entraînement, le meilleur choix reste le lait en poudre (en milk shake avec une banane) ou les mélanges d’acides aminés de protéines de lactoserum (petit lait). Ces derniers sont plus coûteux et pas toujours mieux que du simple lait déshydraté.

 

Les micronutriments :

Dans l’alimentation, lorsque l’on parle de vitamines et de minéraux on parle aussi de micronutriments. Les vitamines hydrosolubles sont les vitamines B et la vitamine C. Les vitamines A, D, E et K sont dites liposolubles, on les trouve dans les graisses d’addition et les aliments gras. Les vitamines B jouent un rôle important dans la production d’énergie (en particulier la thiamine, riboflavine, niacine et vitamine B6) et la formation des globules rouges (acide folique et vitamine B12). La carence en ces vitamines peut altérer les performances.

Les vitamines A (bêta-carotène), C, E fonctionnent comme des antioxydants, elles sont nécessaires à la réparation des muscles trop stressés et elles aident ces muscles à récupérer après les entrainements parfois épuisants. La vitamine D est importante dans la formation osseuse et il est souvent nécessaire de supplémenter.

 

Les minéraux sont classés en deux catégories : les macro-minéraux qui sont nécessaires à plus de 100 mg / jour et les micro-minéraux (oligo-éléments) qui sont nécessaires à moins de 100 mg / jour. Les macro-minéraux sont le calcium, le phosphore et le magnésium. Nous aborderons ici seulement le calcium en raison de son importance pour les danseurs. Ces derniers devraient consommer 3 produits laitiers par jour. Le calcium est primordial dans la formation de l’os durant la croissance. Pendant les années d’enfance et d’adolescence, la masse osseuse se développe et se constitue. Par la suite, Le processus cesse et le capital en calcium est constitué. Il est donc essentiel d’ingérer suffisamment de calcium pendant les années de croissance osseuse. Une masse osseuse trop faible et une carence de consommation de calcium peuvent être associées à un risque accru de fractures de stress. Même s’ils sont controversés ces dernières années par certains lobbies, les produits laitiers constituent la principale source de calcium et la forme de calcium la plus assimilable.

Il y a parmi les micronutriments 9 oligo-éléments, mais les plus importants sont le fer et le zinc du fait qu’il existe un risque d’insuffisance de ces minéraux chez les danseurs. On peut aussi mentionner le magnésium et le sodium, électrolytes perdus avec la sueur. Le magnésium fait souvent partie des nutriments non-énergétiques dont les besoins ne sont pas couverts par l’alimentation chez les filles, surtout quand cette alimentation est voulue restrictive pour gérer le poids..

 

Le fer est un oligo-élément nécessaire pour transporter l’oxygène dans le sang, car il fait partie du noyau de la molécule de l’hémoglobine. L’Oxygène est utilisé pour la production d’énergie dans les cellules musculaires. Il existe deux types de fer alimentaire : le fer héminique qui se trouve dans la viande et le fer non héminique, moins absorbable, qui se trouve dans les légumes et plantes. Ce dernier a un taux d’absorption très faible (2 à 3%), ce qui fait que les danseuses devraient inclure un peu de viande rouge maigre dans leur régime alimentaire pour obtenir suffisamment de fer. On conseille 3 fois par semaine. Les viandes rouges maigres sont le filet, le beefsteak, le rosbeef, la joue, le gite, la macreuse, le paleron. La viande la plus riche en fer est le foie (de veau, de volaille, d’agneau ou de génisse) mais il est peu prisé par les enfants et adolescents.

Il est important de signaler ici que la présence de vitamine C augmente l’absorption du fer (environ 3 fois plus !) et donc, on recommande l’ingestion d’une source de vitamine C avec de la nourriture, dans le cadre du repas. Cela servira à maximiser l’absorption du fer méminique et non héminique.

 

Les viandes rouges et les fruits de mer constituent aussi une bonne source en Zinc qui entre dans la composition de plusieurs enzymes importantes dans la production d’énergie et qui joue un rôle dans la production de globules rouges.

Il convient d’être prudent sur la prise de suppléments vitaminiques et minéraux et de ne pas le faire sans avis médical. Avoir une alimentation équilibrée est le meilleur moyen d’obtenir toutes les vitamines et oligo-éléments nécessaires.

Il est important pour les danseurs d’augmenter la consommation de fruits et légumes (on retrouve encore les 5 portions de légumes et fruits par jour !), de pain, de féculents et légumineuses, de produits laitiers. La complémentarité existe et le fait de varier les aliments permet de couvrir les besoins. Un régime restrictif ou monotone pourrait conduire à une carence en certaines de ces vitamines et pourrait nuire à la capacité de s’entraîner de manière intense ou de récupérer dans de bonnes conditions.

 

La boisson :

L’exercice augmente la production de chaleur par les muscles, ce sont les cellules des muscles qui travaillent qui vont se déshydrater en premier. Le refroidissement du corps dépend de l’évaporation de la sueur par la peau. Les pertes hydriques dues à la transpiration, lors d’une longue répétition peuvent être considérable et aller jusqu’à 2 litres/heure. La perte hydrique va entrainer une déshydratation qui va nuire à la performance et au bon fonctionnement mental, comme la capacité à comprendre rapidement des combinaisons chorégraphiques compliquées et à les exécuter efficacement.

Boire la valeur d’un verre (150 à 200 ml) de liquide toutes les 15 minutes est recommandé.

Chaque fois qu’il y a une pause dans le rythme de la classe ou de la répétition, le danseur doit avoir facilement accès à une boisson. Il devrait en outre être encouragé à boire de manière systématique parce que le mécanisme de la soif ne se fait pas sentir aussi vite que le besoin réel d’hydratation du corps. Une bouteille d’eau ou une boisson énergétique (et non un soda light!) devrait faire partie de l’attirail type du danseur et ce-dernier, doit, si possible, être en mesure d’apporter sa bouteille afin de boire fréquemment.

Plusieurs heures après la fin d’une classe et des répétitions, les danseurs devraient continuer à boire. Il convient d’éviter les boissons gazeuses avant et pendant l’exercice ainsi que de trop grandes quantités de jus de fruits.

Une manière simple de surveiller l’hydratation est de vérifier la couleur des urines: si elles sont transparentes à jaune clair cela signifie que l’on est bien hydraté, si elles sont jaune foncé, cela signifie que le sportif est déshydraté !

En conclusion :

Tous les jeunes sportifs comme les danseuses et danseurs, se doivent d’absorber suffisamment d’énergie pour répondre aux rigueurs de leur entraînement difficile et rigoureux. Une consommation adéquate en quantité et en qualité d’aliments et de liquides choisis permettra de fournir à l’organisme le carburant nécessaire pour tirer le meilleur profit de l’entrainement de pointe, atteindre et maintenir un poids de forme et fournir des performances optimales sans se blesser.

Avis de sociétés savantes

Un avis émis par les sociétés savantes françaises (SFNS), américaines et canadiennes retrace les grandes lignes directrices de la nutrition du sport : apports nutritionnels conseillés, types et quantités d’aliments, de boissons et éventuellement de compléments alimentaires à consommer selon les phases d’entraînement et/ou de compétition.

L’accent est mis sur la nécessité du suivi du sportif par un diététicien spécialisé qui devra connaître ses besoins en toutes circonstances (entraînement, compétition, déplacement, crampes, hypoglycémie, objectif pondéral, etc.) ; savoir interpréter les examens biologiques et cliniques, établir et mettre en place une prise en charge diététique adaptée, prodiguer des conseils individuels ou collectifs, et ce au sein d’une équipe pluridisciplinaire. L’attention aussi est portée :

• aux athlètes végétariens à risque d’insuffisance d’apport en énergie, protéines, lipides et oméga 3, créatine, carnosine, fer, calcium, zinc, vitamines B12 et B2, et risque de réduction de la densité minérale osseuse et de fractures de stress plus fréquentes ;
• aux sports dans des conditions extrêmes : l’altitude, que ce soit un environnement habituel ou une stratégie d’amélioration des performances, augmente l’érythropoïèse donc le volume sanguin et l’approvisionnement en oxygène des muscles. Les réserves en fer et l’apport hydrique doivent être suffisants. Les températures extrêmes, chaudes pour les joueurs de tennis ou marathoniens, froides pour les skieurs, accroissent les risques d’hyper- et d’hypothermie et exigent notamment l’élaboration de plans d’hydratation individuels pointus.
  La consultation de cet avis est fortement recommandée à tous les nutritionnistes du sport.

NB: lire sur ce même site l’article “prévention et traitement diététique des fractures de fatigue chez les danseuses”

Notes:

* Cent quarante des cent cinquante-quatre danseurs permanents de l’Opéra de Paris sont passés par l’école de Nanterre.

Sources:

• Telerama:  T’ Arts&Scènes . D.Conrod 14/02/11 “Tu danseras dans la douleur “
• le Parisien : “une journée à l’école des petits rats” 29/10/13
• operadeparis.fr
• dossier « International Association for Dance Medicine and Science (IADMS). » Copyright © 2003-2010 International Association for Dance. Education Committee. Priscilla Clarkson, Ph.D
• Academy of Nutrition and Dietetics, American College of Sports Medicine, Dietitians
  of Canada. J Acad Nutr Diet 2016;116:501-28.
• Nutri-doc 121. Revue du CERIN
• “Que manger pour être performant?” JP. Blanc, Editions Amphora. 2007