Ce sont des acides gras essentiels. L’acide alphalinolénique (oméga 3) est présent dans les huiles de colza, de soja, de noix, de lin, les graines de lin et dans certains végétaux ( pourpier, mâche, épinards). On trouve d’autres types d’oméga 3 dans les poissons gras (hareng, maquereau, sardine, saumon). Ils sont considérés aujourd’hui comme les acides gras « protecteurs » (dans certains cancers, au niveau de la dégénérescence cérébrale et de la protection cardiovasculaire).
Ces Oméga 3 peuvent être :
d’origine végétale = acide alpha linolénique (ALA)
d’origine animale = acide eicosapentaenoïque (EPA) et acide docosahexaenoïque (DHA)
Dans une alimentation bien équilibrée, il est souhaitable de diminuer certaines graisses animales (beurre, crème, lard, saindoux…) et favoriser certaines graisses végétales (huiles d’olive, de colza, noix ). Les graisses saturées (AGS) ne devraient pas dépasser 25% des graisses totales, il faudrait avoir plus de 55% de nos lipides quotidiens sous forme d’acides gras monoinsaturés (AGMI) et 15 à 20 % sous forme d’acides gras polyinsaturés (AGPI). On retrouve à peu près ces proportions dans le régime dit « méditerranéen ».
Le rapport oméga 6/oméga 3 devrait, lui, approcher de 5 (10 g/j oméga 6 sur 2 g/j oméga 3) alors qu’actuellement le rapport dépasse souvent 10 voire 15 !
Où trouver 1 g environ d’oméga 3 ?
5 à 10 noix
90 g de sardines (2 belles sardines)
1 cuillerée à soupe d’huile de colza
1 cuillerée à soupe d’huile de noix
Il faut manger du poisson !
Les poissons contiennent des oméga 3, surtout les poissons dits “gras” (qui sont souvent moins gras que la viande rouge!).
C’est en étudiant les populations Inuites dans le grand Nord canadien, que les chercheurs ont fait un lien entre la consommation de poisson, les acides oméga-3 et la diminution des facteurs de risque des maladies cardiovasculaires. Les acides gras oméga-3 sont des acides gras essentiels de type polyinsaturé. On les dit « essentiels » parce qu’ils sont nécessaires à la croissance, au développement et à la vision. Le corps humain ne produit pas d’acides gras essentiels. La seule source de ce type de gras est uniquement dans les aliments que nous consommons. Les acides gras oméga-3 se divisent en trois types : l’acide alpha-linoléique, que l’on trouve dans certaines huiles végétales, l’acide docosahexanoïque (D.H.A.) et l’acide eicosapentaenoïque (E.P.A.). Ces deux derniers acides gras ne se retrouvant à l’état naturel que dans le poisson, on comprend l’importance de consommer régulièrement cet aliment pour la santé.
En effet, nous n’en consommons pas assez! Il faudrait faire : 2 à 4 repas « poisson » par semaine au minimum. Il est dommage qu’il soit si cher et que beaucoup de gens ne sachent pas le cuisiner ! Le surgelé peut être une bonne solution à condition de le choisir nature et pas pané ou en sauce.
A noter : on trouve les oméga 3 dans les poissons gras et dans le foie des poissons maigres.
Teneurs en oméga 3 des poissons
| Poisson pour 100g |
Teneur en oméga 3 (mg) |
| Maquereau frais | 3089 |
| Maquereau au vin blanc | 2457 |
| Saumon fumé d’élevage (moyenne) | 2282 |
| Rouget | 2021 |
| Sardine à l’huile (égouttée) | 2637 |
| Truite fumée | 1997 |
| Hareng gras | 1683 |
| Truite d’élevage | 1718 |
| Bar d’élevage | 1259 |
| Bar sauvage | 508 |
Source : AQUIMER 2007 composition nutritionnelle des produits aquatiques
A noter :
- des apports de 2 g/jour sont conseillés en France. Les enquêtes nutritionnelles montrent qu’ils sont loin d’être atteints.
- le poisson cru est plus riche en oméga 3 que le poisson cuit. Les sushis, les tartares de poisson, les ceviches sont à privilégier.
- Les oméga 3 existent aussi en capsules (dosés entre 500 mg et un gramme par capsule). Les produits sont vendus en pharmacie, parapharmacie, magasins bio et par correspondance par certains laboratoires spécialisés. Il vaut mieux prendre les gélules le soir pour une meilleure efficacité métabolique.
« Cerise sur le gâteau », on pense que consommer du poisson stimule l’intelligence. Pendant longtemps, on a mis les vertus neurostimulantes du poisson sur le compte de sa richesse en phosphore, mais depuis la découverte des oméga 3, on sait que c’est grâce à eux que le cerveau « phosphore ». L’iode, contenu dans les produits de la mer, joue un rôle non négligeable aussi : une carence pendant la grossesse altère la construction et donc le bon fonctionnement du cerveau de l’enfant. Les oméga 3, dans le cadre d’un régime bien suivi, aident à faire augmenter le bon cholestérol (HDL).
Chez le sportif, les acides gras oméga 3 jouent un rôle anti-inflammatoire.
La composition des membranes cellulaires dépend en partie du contenu en acides gras de notre alimentation. Les acides gras polyinsaturés (AGPI) jouent un rôle dans la modification de la composition membranaire, mécanisme qui module la réaction inflammatoire. Ainsi, une augmentation des acides gras oméga 6 accroît la production par certaines cellules de métabolites pro-inflammatoires puissants. Ces conséquences sur l’inflammation sont mises en jeu par plusieurs mécanismes notamment par la fabrication de cytokines* pro-inflammatoires, impliquées dans les maladies cardiovasculaires, inflammatoires et immunitaires. Une augmentation des acides gras oméga 3 favorise, en revanche, la formation de cytokines anti-inflammatoires. Ces effets ont été mis en évidence dans les tissus de patients atteints de maladies inflammatoires chroniques comme la polyarthrite rhumatoïde. En dehors de la polyarthrite, un effet bénéfique est reconnu dans le psoriasis, la dermatite atopique, la colite ulcéreuse. La DHA joue un rôle dans les phospholipides des membranes neuronales et dans la configuration des récepteurs aux neurotransmetteurs.
*les cytokines sont des protéines de « communication » notamment synthétisées par les cellules du système immunitaire, agissant à distance sur d’autres cellules. Certaines cytokines sont pro-inflammatoires, d’autres au contraire sont anti-inflammatoires.