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Les antioxydants naturels: intérêt des légumes et des fruits

Dans l’organisme, les radicaux libres sont responsables du dommage cellulaire lié au vieillissement, aux maladies cardiovasculaires, au cancer et à la plupart des maladies dégénératives… quelle que soit la toxine à l’origine du processus. Ces radicaux libres s’attaquent à l’ADN à un rythme alarmant. Plus ils sont nombreux à assaillir votre ADN, plus le « taux d’oxydants » est élevé. A l’intérieur de l’organisme, ils sont générés par le métabolisme des lipides. Parmi les sources externes, environnementales, on compte aussi bien les rayonnements solaires et ionisants que la fumée de cigarette, les pesticides et les additifs alimentaires.
Les chercheurs constatent un taux d’oxydants considérablement plus élevé dans la poitrine des femmes atteintes du cancer du sein que chez les autres.
Plus le taux d’oxydants est bas, plus le risque de cancer est faible et on sait que certains aliments réduisent considérablement le taux d’oxydants.

1 – Le rôle préventif de l’alimentation :

On a l’habitude de traiter le cancer par quatre moyens : la radiothérapie, la chimiothérapie, la chirurgie et la thérapie biologique. Aujourd’hui, on connaît mieux le rôle de ce que l’on peut appeler la chimioprévention. Il s’agit d’empêcher un cancer de se développer dès le départ ou de le traiter à son stade pré-clinique.Le cancer est souvent traité à l’aide de toute une panoplie d’agents chimiques dans le but de diversifier au maximum les menaces pesant sur le cycle de vie du cancer. Si nous avons tendance à oublier que les aliments peuvent nous servir de remèdes c’est parce qu’ils nous sont devenus trop familiers. Pourtant, si l’on en croît les travaux menés sur leur efficacité contre le développement du cancer, ils sont en mesure de :
• interrompre le métabolisme des hormones qui déclenchent le cancer
• réparer la structure génétique de l’ADN
• désactiver les produits chimiques nocifs et éliminer de notre organisme les toxines d’origine exogène mais aussi endogène.
• désactiver les enzymes qui catalysent les réactions chimiques
• évacuer les cellules mutantes
• réduire les taux d’oxydants grâce aux antioxydants
• inhiber la croissance des tumeurs
Il existe désormais des preuves totalement convaincantes des bénéfices apportés par les fruits et légumes, même si les niveaux de preuves ne sont pas les mêmes pour chaque type de cancer et chaque variété de fruit ou de légume. Les études épidémiologiques montrent clairement que la consommation fréquente de fruits et de légumes pourrait réduire le risque des cancers épithéliaux, dont les carcinomes du pharynx, du larynx, du poumon, de l’œsophage, de l’estomac et du colon.
On dispose de très nombreuses études chez l’animal dans lesquelles des aliments ou des constituants isolés modifient la cancérogenèse. Toutes apportent la preuve que l’alimentation joue un rôle réel dans les mécanismes qui contrôlent le développement tumoral. On ne peut pas actuellement complètement les extrapoler à l’homme mais cela permet de dégager des pistes intéressantes pour l’avenir.

2 – Les antioxydants :

Certains aliments apportent des substances antioxydantes bénéfiques pour la protection cardio-vasculaire ou la prévention de certains cancers. Ce sont les caroténoïdes, la vitamine E, la vitamine C et diverses molécules phénoliques. Les végétaux contiennent de nombreuses molécules de type polyphénols. Ces polyphénols sont présents dans les légumes à feuilles en quantité importante (chou, épinard, poireau, laitue…), dans l’oignon, dans les fruits (cassis, cerise, pomme, prune…) et dans certaines boissons (vin rouge, jus de fruits, thé, cidre). Les flavonoïdes sont susceptibles de neutraliser les radicaux libres, d’exercer un rôle de protection cardio-vasculaire et de favoriser l’élimination de substances toxiques.
Quand on consomme régulièrement des légumes, crus ou cuits, on protège son organisme, grâce à un éventail de micronutriments bénéfiques pour la santé. La consommation de crudités entraîne celle de la vinaigrette qui apporte, grâce à l’huile d’addition, de la vitamine E, autre antioxydant.
Selon sa densité en micronutriments, l’alimentation est plus ou moins protectrice. On comprend tout l’intérêt d’une alimentation variée, contenant suffisamment de légumes et de fruits.
Antioxydants à dose nutritionnelle : un cancer sur 3 évité chez l’homme :
L’actualité récente, marquée par les résultats de l’étude SUVIMAX, a montré qu’une supplémentation en vitamines et minéraux antioxydants apportait de réels bénéfices en matière de santé humaine. Cette étude clinique, menée selon une méthodologie rigoureuse, donne des résultats très significatifs et montre de façon très nette que l’apport de vitamines et de minéraux antioxydants à doses nutritionnelles réduit le risque de cancers ainsi que la mortalité globale chez les hommes. Cette baisse du taux des cancers est très importante car près d’un cancer sur trois est évité en moins de 8 ans :
124 dans le groupe placebo contre 88 dans le groupe antioxydants !
La différence entre les 2 groupes est retrouvée pour la majorité des localisations des cancers, principalement digestifs, ORL, respiratoires et cutanés. La randomisation permet d’affirmer que la réduction observée est bien liée à la prise d’antioxydants.

Pourquoi les végétaux contiennent–ils autant de substances anti – oxydantes ?

Etant perpétuellement exposées aux rayons ultra – violets captés lors de la photosynthèse, les plantes fabriquent des substances antioxydantes pour se protéger des effets délétères des radiations solaires. Comme dans le règne animal, leurs membranes sont constituées de phospholipides et sont très sensibles aux phénomènes de péroxydation. Pour se protéger, des vitamines ( C, E , caroténoïdes) et des enzymes ( catalases, peroxydases) sont synthétisés par les végétaux. Ils élaborent en plus des flavonoïdes qui préviennent l’oxydation. La synthèse de ces substances est influencée par l’exposition lumineuse. Elles jouent deux rôles au niveau de la plante : celui d’un filtre solaire et celui d’un antioxydant vis à vis des radicaux libres produits par les radiations. Ces flavonoïdes sont directement assimilables par notre organisme quand on consomme des végétaux ou des produits dérivés de végétaux. L’industrie pharmaceutique les utilise pour leurs propriétés protectrices en matière de vaisseaux sanguins, leurs vertus anti – vieillissement et leurs implications probables dans la prévention des pathologies liées au stress oxydatif.

3 – L’Intérêt des légumes et des fruits :

Les légumes et les fruits sont indispensables. Souvent mal aimés les légumes sont aussi mal connus et pourtant, ils méritent d’être aimés et connus. Ces aliments contiennent des glucides, de l’eau, des sels minéraux et des fibres indispensables au tractus digestif et à un bon transit. Ils apportent des vitamines, notamment de la vitamine C. L’autre point commun à l’ensemble des légumes est leur pauvreté extrême en lipides, ce qui leur confère une très faible densité énergétique, c’est à dire très peu de calories aux 100 g. Les légumes et les fruits ont un effet de volume dans l’estomac et l’intestin, effet qu’il faut rechercher quand on souhaite perdre du poids. La sensation d’être rempli arrive assez vite alors que l’apport énergétique est plutôt faible. Une portion de légumes crus ou cuits d’environ 200 g n’apporte que 30 à 80 kcal environ
Légumes et fruits contiennent des minéraux variés (magnésium, fer, potassium, sodium, calcium), des vitamines ( vitamine C, B9, Betacarotènes, E..) Ils nous apportent aussi ces fameux micronutriments que sont les polyphénols (flavonoïdes, tanins, anthocyanes) et les caroténoïdes (lycopène, luteïne).

On a mis en évidence une corrélation entre la consommation de légumes et de fruits et une moindre incidence des maladies cardio-vasculaires et les cancers. Les maladies cardio-vasculaires sont aujourd’hui la première cause de mortalité en France : 32% des décès soit 170 000 cas. Les tumeurs cancéreuses représentent 29% des décès chez l’homme et 23% chez la femme. Bien que les traitements actuels soient plus efficaces, 240 000 nouveaux cas de cancer apparaissent chaque année. L’enjeu est important en matière de santé publique.
La consommation régulière d’ail et d’oignon est associée à une diminution de l’incidence de certains cancers. Les composés soufrés de l’ail (sulfure d’allyle) et de l’oignon (sulfure d’alkyle) ont un effet anticancérogène puissant. Des travaux récents ont démontré que ces composés de l’ail, de l’oignon et de l’échalote sont capables d’altérer de façon remarquable la croissance de cellules précancéreuses (in vitro et in vivo chez la souris).
De nombreuses équipes françaises sont engagées dans l’étude des relations entre alimentation et cancer : le réseau NACRE (National Alimentation Cancer Recherche) fédère 22 équipes !
Une consommation plus importante de légumes et de fruits permet de diminuer l’apport lipidique et entraîne une diminution de la densité énergétique de la ration alimentaire. Ces aliments de moyen ou faible index glycémique induisent une plus grande satiété. Outre leur rôle protecteur, ils sont à encourager chez tous les gens en surpoids.

Un slogan simple pourrait être : 6 par jour ! soit 6 portions de végétaux tous les jours !

Il faudrait consommer chaque jour dans le cadre d’une alimentation idéale :

2 portions de fruit (2 fruits ou un fruit et un jus de fruit)
1 à 2 portions de légumes cuits (2 légumes ou un légume cuit et un potage de légume)
1 à 2 portions de crudités

5 par jour !

Les légumes ne sont pas appréciés par les enfants à cause de leurs caractéristiques sensorielles particulières, de leur goût prononcé. Les enfants ont une réticence à goûter des produits inconnus, ils disent « j’aime pas ! .. ». Il faut les familiariser, les mener au marché, les faire participer à la préparation du légume et augmenter peu à peu le nombre de consommations de l’aliment « inconnu» sous différentes recettes.

Il est possible de combiner plusieurs stratégies diététiques pour atteindre la plupart des objectifs de chimioprévention. Certaines, tels les régimes riches en fibres ou pauvres en lipides, influent sur plusieurs étapes du processus à la fois car elles exercent plusieurs actions anticancéreuses.
Il s’agit de réduire le taux d’oxydants. Le moyen le plus efficace de faire baisser ce taux consiste à consommer les fruits et les légumes présentant les plus grandes propriétés antioxydantes.
Une alimentation riche en fruits et en légumes offre le moyen le plus efficace de diminuer son taux d’oxydants.
Combien faut-il en consommer ?

Si vous souhaitez réellement faire baisser votre taux d’oxydants, comptez 5 à 9 portions de légumes et de fruits par jour. C’est ce qui est recommandé par le PNNS (programme national nutrition santé) et l’institut américain de cancérologie. Cela peut effectivement sembler beaucoup, mais il faut savoir que les légumes sont la source la plus importante de minéraux, de vitamines et autres nutriments essentiels. Ils présentent en outre une valeur nutritive maximale pour une valeur calorique minimale. Avec une consommation de 5 à 9 portions par jour, les taux sanguins de caroténoïdes peuvent doubler chez les personnes en bonne santé. Les caroténoïdes sont les pigments qui donnent leur couleur (verte, jaune ou rouge) aux légumes et aux fruits. Ils présentent d’importantes qualités antioxydantes et anticancéreuses. Le bêta-carotène en est le meilleur exemple, avec la lutéine, la zéaxanthine, et le lycopène.
Tous ces caroténoïdes sont de plus en plus reconnus scientifiquement comme de puissants antioxydants. Il leur faut 6 jours pour entraîner un pic dans les taux sanguins.
L’apport en légumes et en fruits doit être réparti tout au long de la journée. En voici la raison. Le taux d’oxydants est réduit dès que l’aliment est ingéré et digéré car les nutriments sont absorbés dans le sang. Les caroténoïdes sanguins augmentent juste après le repas. Ainsi, on décèle une hausse de lycopène six heures après un repas de tomates, ensuite le taux redescend. Le lycopène donne aux tomates leur couleur rouge. Les rats de laboratoire auxquels on administre une formule à la tomate enrichie en lycopène développent beaucoup moins de cancers du sein, sinon moins importants, que les rongeurs ne consommant pas de lycopène. De nouveaux travaux montrent que le lycopène est sans doute le caroténoïde responsable de la protection contre les maladies cardio-vasculaires et le cancer que l’on attribuait depuis longtemps à la bêta-carotène. Le lycopène est un inhibiteur du développement du cancer du sein beaucoup plus puissant que le bêta-carotène. Curieusement, il ne s’absorbe pas très bien à moins d’être cuit et concentré. C’est pour cette raison que la sauce tomate, la purée de tomate, le ketchup et le jus de tomate chaud en sont les meilleures sources. Ce sont les tomates en grappe qui en contiennent le plus.
La consommation de 5 fruits et légumes suffit à désamorcer les canons oxydatifs chez certaines personnes alors que neuf portions ne suffisent pas chez d’autres.
Des aliments si agréables au palais tels que l’ail, le chou frisé, les oignons, le maïs et les patates douces se classent dans les premiers rangs du tableau.
Si le bêta-carotène a été à l’honneur pendant des années, aujourd’hui c’est au tour du lycopène d’être sous le feu des projecteurs.
La consommation de fruits et légumes figure parmi les 10 recommandations du comité des experts européens en cancérologie. Associée à l’activité physique, elle réduirait de façon significative le nombre de cancers.

4 – Les aliments les plus riches en antioxydants :

(classés en ordre décroissant de teneur)

Vitamine C

 Cassis
 Persil
 Poivron cru
 Raifort râpé
 Kiwi
 Papaye
 Citron
 Ciboulette
 Chou-fleur
 Cresson
 Fraise
 Chou rouge cru
 Brocoli cuit
 Chou de Bruxelles
 Orange
 Jus d’orange / de citron
 Groseille
 Pamplemousse
 Pissenlit
 Mandarine / Clémentine
 Chou vert
 Melon
 Prune

Caroténoïdes

 Carotte
 Pissenlit
 Persil
 Épinard
 Abricot frais / sec
 Cresson
 Jus de carotte
 Blette
 Brocoli
 Melon
 Mangue
 Chicorée
 Foie de génisse
 Pot-au-feu
 Laitue
 Sauce tomate

Flavonoïdes

 Persil
 Ciboulette
 Chou frisé
 Laitue
 Oignon
 Endive
 Poireau
 Céleri
 Haricot vert
 Chou de Bruxelles
 Brocoli
 Tomate
 Orange
 Pamplemousse
 Myrtille
 Cerise
 Raisin
 Cassis
 Abricot
 Mûre
 Pomme
 Groseille
 Framboise

5 – Le potentiel Antioxydant

La valeur indiquée pour chacune des substances listées ci-après correspond à une comparaison avec le potentiel antioxydant de la vitamine E. Le terme technique approprié est en réalité « activité antioxydante équivalente au trolox ».
Le trolox est un analogue hydrosoluble de la vitamine E et sert d’antioxydant de référence.
A titre d’exemple, la quercétine affiche donc une capacité antioxydante 4,7 fois supérieure à celle de la vitamine E. C’est dire car la vitamine E est considérée comme un antioxydant puissant et efficace, surtout chez les sujets souffrant de maladies cardio-vasculaires.

LES CAPACITES ANTIOXYDANTES

Antioxydant

Valeur

Aliments

Quercétine 4,7 Oignons, peau des pommes, baies, raisin noir, thé, brocolis
Cyanidine 4,4 Raisin, framboises, fraises

Delphinidine

4,4

Peau d’aubergine

Épigallocatéchine 3,8 thés
Lycopène 2,9 Tomates
(Épi)catéchine 2,4 Raisin noir, vin rouge
Acide P-coumarique 2,2 Raisin blanc, tomates, épinards, chou, asperges
Lutéoline 2,1 Citrons, olives, céleri, poivrons rouges
Bêta-cryptoxanthine 2,0 Mangue, papaye, pêches, paprika, oranges
Bêta-carotène 1,9 Carottes, patate douce, tomates, paprika, légumes verts
Taxifoline 1,9 Agrumes
Acide férulique 1,9 Céréales, tomates, épinards, chou, asperges
Œnine 1,8 Raisin noir, vin rouge
Lutéine 1,5 Banane, écorce de satsuma, jaune d’œuf, légumes verts
Apigénine 1,5 Céleri, persil
Zéaxanthine 1,4 Paprika, écorce de satsuma
Chrysine 1,4 Peau des fruits
Alpha-carotène 1,3 Tomates, carottes, légumes verts
Campférol 1,3 Endives, poireaux, brocolis, pamplemousse, thé
acide caféique 1,3 Raisin blanc, olives, épinards, chou, asperges
Acide chlorogénique 1,3 Pommes, poires, cerises, prunes, tomates, pêches
Vitamine C 1,0 Fruits, légumes
Vitamine E 1,0 Céréales, fruits secs, huile
Échinénone 0,7 Armoise
Naringénine 0,24 Zeste des agrumes
Astaxanthine 0,03 Saumon, colorants alimentaires, crabe
Canthaxanthine 0,02 Carottes, chou frisé, colorants alimentaires, poivrons rouges

Adapté de Biochemical Society Transactions 24 (1996) : 790-794.
Le thé vert, qui présente l’une des plus fortes valeurs antioxydantes connues, est actuellement utilisé dans les tests cliniques.

POTENTIEL ANTIOXYDANT DE CERTAINS LÉGUMES

Légume

Potentiel antioxydant

Ail 19,4
Chou frisé 17,7
Épinards 12,6
Choux de Bruxelles 9,8
Alfafa 9,3
Bouquets de brocolis 8,9
Betterave 8,4
Poivron rouge 7,1
Oignon 4,5
Maïs 4,0
Aubergine 3,9
Chou-fleur 3,8
Pomme de terre 3,1
Patate douce 3,0
Chou 3,0
Laitue 2,6
Carotte 2,1
Haricot vert 2,0
Potiron 1,5
Laitue iceberg 1,2
Céleri 0,6
Concombre 0,5

Tableau adapté du Journal of Agricultural and Food Chemistry 44 (1996) : 3426-3431.

POTENTIEL ANTIOXYDANT DE CERTAINS FRUITS

Fruit

Potentiel antioxydant

Fraise 15,36
Prune 9,49
Orange 7,50
Raisin noir 7,39
Kiwi 6,02
Pamplemousse rose 4,83
Raisin blanc 4,46
Banane 2,21
Pomme 2,18
Tomate 1,89
Poire 1,34
Melon 0,97

Tableau adapté du Journal of Agricultural and Food Chemistry 44 (1996) : 701-705.

6 – Où trouver les vitamines ? :

Il y a 13 vitamines dans la nature et nous avons besoin de chacune pour vivre.
On les trouve dans l’alimentation, à condition qu’elle soit suffisamment variée :

vitamine B9 (acide folique) : céréales, pain complet, légumes à feuilles, tomates, fromages fermentés, viande, foie..
vitamine B1 : céréales, légumes, fruits secs, abats, œufs…
vitamine B12 : poisson, viande, œufs, foie, fromages, lait…
vitamine B6 : poissons, fruits de mer, céréales, noix, patates douces, pruneaux….
vitamine C : fruits (kiwis, agrumes, fraises..), légumes (brocolis, chou vert, épinards..)
vitamine A : fruits rouges, carottes, épinards frais, foie, œufs..
vitamine E : lait entier, beurre, œufs, huiles végétales, margarines végétales, germes de céréales, épinards, choux.