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Un grand bénéfice pour la santé: « L’alimentation Méditerranéenne »

Après de bonnes vacances au soleil et au bord de mer, l’organisme est reposé, a fait son plein de vitamine D et nous abordons la rentrée avec des batteries rechargées qui nous permettrons d’affronter l’automne et les rigueurs de l’hiver.
Pour prolonger un peu les vacances, il est bon de rappeler dans cette chronique les vertus de ce que l’on appelle « L’alimentation Méditerranéenne »

Lorsque l’on fait un « état des lieux » en 2013, on s’aperçoit que les choses ont changé en quelques décennies par rapport au « régime méditerranéen » idéalisé, traditionnel des années 60, dans des régions telles que le sud de l’Italie, la Crête ou la Grèce : beaucoup d’aliments sont d’origine végétale (céréales, légumineuses), les fruits et légumes sont présents sous toutes leurs formes : crus et cuits, frais et secs, avec l’adjonction d’aromates et d’herbes sauvages, qui apportent des nutriments importants (micronutriments et/ou acides gras). La consommation de poisson est fréquente, que ce soit sur la côte comme dans les terres (grâce aux poissons salés, fumés ou saumurés). La consommation de viande et de lait, par contre, est faible.On consomme principalement du lait de chèvre. Le beurre est absent, le corps gras utilisé étant presque exclusivement l’huile d’olive. La seule boisson alcoolisée consommée est le vin.

Les études épidémiologiques ont depuis longtemps mis en évidence que le cancer colo-rectal était plus fréquent dans les pays du nord de l’Europe que dans les pays du pourtour méditerranéen. C’est aussi le cas pour les maladies cardio-vasculaires (qui touchent – comme le cancer- plus fréquemment les hommes que les femmes).
L’espérance de vie après 65 ans est ainsi plus élevée dans les pays méditerranéens que dans certains pays d’Europe du Nord.

Le régime « méditerranéen » contient de nombreux micro-nutriments importants, en particulier dans les céréales et les légumineuses (fibres, lignanes, isoflavones et minéraux), associés à des composés phénoliques. Les fruits et légumes sont particulièrement riches en vitamine D et B, en fibres, phyto-oestrogènes, minéraux, caroténoïde, vitamine C, composés phénoliques, nutriments dont on pense qu’ils ont un effet anti-carcinogène.
L’huile d’olive apporte les acides gras mono-insaturés, mais aussi les acides alpha-linolénique et oméga 3. Si l’on ne consomme que de l’huile d’olive, on bénéficie d’un apport de polyphénols et d’alphalinolénique important, d’autant que l’oméga 6 est absent. Le rapport est donc meilleur. Le poisson apporte des acides gras de la série oméga 3 à longue chaîne, dont l’effet sur la santé est bénéfique.
Le vin contient des composés phénoliques issus du raisin (mais également de l’alcool, ce qui fait qu’on ne peut pas en recommander la consommation !). Il ne faut cependant pas ignorer qu’il fait partie, culturellement, de l’alimentation méditerranéenne, et surtout qu’il était principalement consommé par les hommes, en quantité modérée et régulière. Les OPC (proanthocyanidines), la quercétine et le resvératrol (polyphénol ) présents dans le raisin et le vin sont de puissants antioxydants protecteurs dans la maladie coronarienne et les phénomènes inflammatoires.
L’apport de viande et de produits laitiers étant faible dans l’alimentation méditerranéenne, celleci contient peu de graisses saturées et peu de cholestérol LDL, qui est le « mauvais » cholestérol. Au contraire, elle contribue à un bon maintien du cholestérol HDL, et à réduire le cholestérol LDL, les triglycérides et la tension artérielle. Grâce aux polyphénols anti-oxydants contenus dans l’huile d’olive, l’apport d’acides gras lui-même joue un rôle dans ce régime. Il n’est pas rare de retrouver dans le midi des individus avec des taux de cholestérol supérieurs à la normale mais avec des HDL élevés et de très bons rapports cholestérol total / HDL.

Une étude conduite récemment dans l’Hérault a montré que la consommation de légumes verts demeurait importante (notamment chez les femmes). Les légumineuses, caractéristiques de l’alimentation méditerranéenne, qui permettent de consommer moins de protéines animales, ont, par contre, quasiment disparu. La consommation de fruits demeure correcte, mais les produits laitiers sont surconsommés, par rapport au régime méditerranéen typique. Les céréales complètes sont insuffisantes, alors que la viande est trop présente.

Evolution à surveiller:

Comme pour le régime crêtois à la mode dans les années 80 (merci au Pr Serge Renaud, grand monsieur de la diététique française), nous nous sommes peu à peu éloignés de ce régime méditerranéen « idéal » pour de multiples raisons. Mais les indicateurs de santé s’alarment : à la fin des années 90, le sud de la France se situait nettement en dessous de la moyenne nationale en termes de maladies cardiovasculaires et de cancers. Aujourd’hui, on assiste à une réduction de cet avantage, particulièrement chez les hommes. Les femmes sont maintenant au-dessus de la moyenne nationale en ce qui concerne le risque de maladies cardio-vasculaires.
Quelques causes :

  • installation dans le midi d’habitants du nord de la France, soit pour des raisons de travail, soit pour y passer sa retraite. Chacun ayant gardé ses habitudes culinaires.
  • L’épidémie de surpoids touche tout le monde : à la fin des années 90, l’obésité et le surpoids étaient plus faibles dans le sud que dans le nord de la France. Il est triste de constater que les chiffres augmentent tout particulièrement dans les pays méditerranéens : en Crête, par exemple, un adolescent sur 4 est obèse, soit le même ratio qu’aux Etats-Unis!
  • Dans beaucoup de familles, les adolescents ne mangent pas comme leurs parents : ni aux mêmes heures, ni les mêmes aliments ! on constate souvent que les plus de 50 ans mangent mieux que les jeunes, cuisinent beaucoup plus, vont au marché, mangent à table et à heures régulières, ne grignotent pas et consomment plus de légumes, de fruits et de poisson.
  • Le tabagisme féminin a pris de l’importance.
    L’analyse de ce phénomène met en évidence une offre soudaine et démesurée de produits, notamment sucrés et gras, particulièrement attractifs. Cette disponibilité, qui n’existait pas auparavant, a favorisé une émergence rapide de l’obésité. De plus, les pays méditerranéens étant traditionnellement plutôt pauvres, leurs populations ont sélectionné au fil des générations des gènes d’épargne, leur permettant de tirer le meilleur parti d’une alimentation réduite. Ces gènes d’épargne sont aujourd’hui confrontés à un apport énergétique énorme, ce qui constitue une autre explication au phénomène d’augmentation du surpoids et de l’obésité.

Ceci dit, cette alimentation méditerranéenne correspond toujours bien aux recommandations adressées aux personnes présentant des risques de maladies cardio-vasculaires : on recommande de consommer exclusivement de l’huile d’olive avec un peu d’huile de colza (idéal : ¾ olive et ¼ colza), de manger du poisson 4 fois par semaine, des fruits et légumes 3 fois par jour, des pâtes enrichies en fibres solubles et du pain aux céréales ou complet.
Sans changer l’apport calorique journalier, les gens qui suivent ce régime voient leur poids baisser peu à peu (l’IMC, indice de masse corporelle, diminue au bout de 3 mois) et le bilan biologique s’améliorer : les taux de cholestérol, de triglycérides, de glycémie et d’insulinémie sont plus faibles !

En conclusion, nous autres, diététiciens-nutritionnistes, sommes tous convaincus du rôle primordial de l’alimentation dans la santé et de l’importance de la diversité alimentaire, qui doit respecter la saisonnalité : il faut consommer des fruits et des légumes de saison, plus riches en micro-constituants favorables à une bonne santé. Les repas doivent comporter une entrée, car c’est une excellente occasion de consommer des légumes. Le nombre de repas doit être de 3 en règle générale, voire de 4 au maximum, si l’on inclut un goûter pour les jeunes et les sportifs. Le grignotage, qui constitue l’un des facteurs de développement de l’obésité, est à proscrire absolument.

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Aujourd’hui, on peut constater que les fruits et légumes posent manifestement un problème : grâce aux recommandations du PNNS, la plupart des personnes sont au courant du conseil de manger 5 fruits et légumes par jour et pourtant on assiste à une consommation réelle de 10,2% de gens qui respectent ces principes.
La comparaison entre les régions Nord-Pas-de-Calais et PACA fait apparaître des habitudes de consommation différentes : viande, charcuteries, pommes de terre frites ou sautées, snacks, bière, alcools forts, soda et huile de tournesol dans le Nord-Pas-de-Calais contre poissons, fruits et légumes, fromages, pain, vin rouge, confiseries et huile d’olive dans le sud. Le nombre de sédentaires est supérieur dans le Nord-Pas-de-Calais, avec, notamment, un temps plus important passé devant la télévision (le climat intervient vraisemblablement avec moins de temps passé à l’extérieur !)
Conclusion : vivez dans le Sud, au soleil, mangez des produits sains, des végétaux, du poisson, faites du sport et vous vivrez plus vieux et en bon état !