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NUTRITION et RYTHMES CIRCADIENS

Manger comme un roi le matin, comme un prince à midi et comme un pauvre le soir ?

Le dicton populaire, basé sur du bon sens, est en train d’être confirmé par les scientifiques : pour prévenir l’obésité et le surpoids, il faut manger sainement, mais aussi à la bonne heure, affirment des travaux de chercheurs américains* publiés dans la revue de nutrition Obesity.
Ainsi, il vaudrait mieux dîner à 18 heures 30 plutôt qu’à 23h, si l’on est soucieux de son poids. Selon des expériences réalisées chez des souris, se nourrir très tard, à l’heure où l’on est censé dormir, pourrait contribuer singulièrement à une prise de poids, indépendamment de la composition du repas.
Des animaux ayant des troubles du rythme de l’horloge biologique et mangeant à heures irrégulières ont tendance à grossir davantage que des animaux soumis au même régime mais sans perturbation des rythmes de repas.
On sait qu’il existe pas mal d’interactions entre les horaires des repas et le poids. On le voit souvent en consultation : les travailleurs postés, les gens qui font les «3/8 », qui alternent travail de jour et travail de nuit (personnel infirmier, personnel naviguant)** ont une tendance à prendre du poids. Leur emploi du temps les contraint à s’alimenter à des horaires qui sont en conflit avec le rythme naturel de leur organisme. C’est ce qui nous conduit à penser que manger à une mauvaise heure pourrait contribuer à faire grossir.
Pour le vérifier, les chercheurs ont comparé deux groupes de souris soumises au même type d’alimentation (plutôt riche en graisses) mais à des horaires différents. Les unes étaient nourries sur la période de douze heures correspondant à leur cycle naturel d’éveil (la nuit, puisqu’il s’agit d’animaux nocturnes), les autres pendant leur période habituelle de sommeil. Après six semaines de ce régime, les premières avaient augmenté leur poids de 20 %, les secondes de 48 %. Statistiquement, la différence est très significative, alors que l’apport calorique et les dépenses énergétiques étaient pourtant comparables dans les deux groupes.
Une meilleure compréhension du rôle du rythme circadien sur la régulation du poids pourrait avoir des implications importantes dans la lutte contre l’épidémie actuelle de surpoids et d’obésité.
L’utilisation des graisses (et notamment de graisses saturées) est maximale le matin et l’apport en lipides devrait diminuer au cours de la journée. Le petit déjeuner et le déjeuner sont des repas qui apportent l’énergie pour les heures qui suivent. Le dîner est un repas complémentaire, il doit être léger.

Mieux vaut manger du fromage le matin ou le midi, plutôt que le soir. Le fromage est un aliment délicieux (surtout dans le pays du fromage !) mais un morceau moyen de 40g apporte 10 g de lipides, soit autant qu’une portion de viande. Avis aux gros consommateurs !

Que faire en pratique?

Au petit déjeuner, le matin :

Les sucres rapides sont à limiter au maximum (sucre dans le café ou le thé, confiture, miel, yaourts sucrés). Contrairement aux sucres lents, le matin et le midi les sucres rapides sont stockés. Le pancréas très réactif le matin, s’épuise lors d’une ingestion de sucre rapide en sécrétant un maximum d’insuline pour gérer le sucre en excès dans le sang. Ce type d’alimentation est malheureusement courant et favorise chez l’adulte la prise de poids. Donc, si vous souhaitez maigrir, vous savez ce qu’il vous reste à faire ! En plus, un petit déjeuner riche en sucres rapides favorisera une hypoglycémie vers 11 h et vous aurez faim.
Le matin le fonctionnement de notre métabolisme est aussi caractérisé par une forte sécrétion d’enzymes métabolisant les graisses et les protéines. Le petit déjeuner doit être le repas essentiel de la journée. C’est lui qui va conditionner celle-ci : il doit être un vrai repas. Il s’agit d’apporter à l’organisme les aliments les plus denses possible : le petit déjeuner devra contenir des lipides, des protéines et sucres lents.

– lipides : matières grasses d’addition si possibles non hydrogénées et sans acides gras trans.
– protéines : yaourt, fromage blanc, fromage, jambon, oeufs
– glucides à libération prolongée: pains, muesli, biscottes, céréales non sucrées
Le fait d’ajouter des protéines permet de retarder la libération des sucres et prolonge l’effet « confort glycémique » dans la matinée.
On déjeune donc dès le réveil ou juste après une séance de sport et non 1 ou 2 heures après, avec un menu hautement nutritif. Si la pause entre le petit déjeuner et le déjeuner dépasse 5h, il y a la possibilité de prendre un fruit 1h avant le repas de midi.

Le midi :

le déjeuner permet en plein milieu de la journée de travail, de recharger les batteries « il ne faut en aucun cas négliger ce repas et encore moins le sauter, au risque d’être obligé de manger beaucoup trop le soir pour compenser. Le repas de midi doit nous permettre d’arriver jusqu’au repas du soir sans être en hypoglycémie. Il est là pour « recharger les batteries », avant la seconde partie de la journée de travail. Au déjeuner, il faut prendre des protéines animales (viande, poisson ou oeufs) des sucres lents (pain ou céréales si possible demi-complètes ou complètes) et des fibres (légumes et crudités).
Le déjeuner se prends 4 h après le petit déjeuner, soit quand l’appétit est revenu et, pas avant.

Le soir :

au niveau métabolique, c’est une période de restructuration cellulaire. Le repas du soir doit être léger, c’est le moment d’apporter des fibres (légumes, salades, fruits), et des acides gras polyinsaturés. Penser à consommer des salades assaisonnées d’huile d’olive, de colza, de noix ou avec des huiles de mélange équilibré (Isio 4, Primevère etc..)

Le dîner doit donc contenir des protéines peu grasses (poissons, fruits de mer, volaille, viande maigre), des légumes verts crus et cuits (ou de la soupe), des fruits crus ou cuits. Il doit être pris idéalement entre 18h30 et 20h. Si on n’a pas faim il peut être sauté, c’est un repas facultatif.
Le pic de cortisol, hormone qui nous réveille le matin qui stimule l’activité, se situe entre 7 h et 8h.

C’est donc le matin avant le petit déjeuner que l’exercice sera le plus profitable. Ou encore en fin de matinée avant le déjeuner ou encore le soir vers 18 ; 19 heures avant un dîner léger.
Nous travaillons, pour la plupart d’entre nous, pendant la journée et nous nous reposons pendant la nuit,
Dans l’idéal, le petit déjeuner devrait être le repas le plus important de la journée, suivi du déjeuner de midi, le repas du soir le plus léger, afin de permettre au tube digestif de se mettre au repos et à l’organisme de procéder à l’élimination des toxines.
C’est une base du rééquilibrage alimentaire et le simple fait d’introduire ces nouveaux rythmes peut améliorer notre état général. Ainsi le sommeil sera de meilleur qualité et plus réparateur, l’énergie dans la journée, plus grande et la digestion bien meilleure. Il suffit d’essayer pour le constater!

 

* Fred Turek et all. Université de Chicago
** Les salariés de nuit, qui représentent 20 % des travailleurs dans les pays industrialisés, ont effectivement souvent des problèmes de surpoids. Leur horloge biologique ne serait en quelque sorte jamais à l’heure. Mais qu’en est-il pour un individu lambda qui ne décale ses repas du soir que de quelques heures ? Les scientifiques sont pour le moment incapables de répondre à cette question. Même s’ils considèrent qu’il s’agit d’un domaine de recherche très prometteur.

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