Avant de concevoir, donnez à votre corps l’équilibre dont il a besoin. Un élément, en particulier, est essentiel dans la conception, la croissance et la bonne formation du fœtus : l’acide folique, ou vitamine B9.
Sans le savoir, 20 à 30% des femmes désirant être mère présentent un déficit en acide folique, du fait d’une alimentation pauvre en fruits et légumes, de régimes carencés, d’un antécédent de prise régulière d’une pilule contraceptive ou de certains traitements médicamenteux et de consommation de tabac, d’alcool, etc.
Votre médecin vous préconisera peut être une complémentation en acide folique. Votre diététicien soutiendra cet apport au travers de votre alimentation et en garantira le bon équilibre au travers une alimentation riche en fruits, légumes et autres aliments spécifiquement riches en folates.
Partir du bon poids !
Vous mettez tous les atouts de votre coté en partant du bon poids. Pour le calculer c’est très simple il faut calculer votre Indice de Masse Corporelle (ou IMC). L’IMC se calcule en fonction de la taille et du poids1.
Si votre IMC, avant la grossesse, est inférieur à 20, votre poids corporel est insuffisant. Vous risquez d’accoucher d’un bébé prématuré et/ou d’accoucher d’un bébé de faible poids (< 2,5 kg), ce qui augmente les problèmes de développement du nouveau né. Votre médecin va sans doute, avec l’aide de votre diététicien, vous prescrire un régime fortifiant.
Si votre IMC, avant la grossesse, est compris entre 20 et 25, félicitations! C’est ce que l’on appelle le “poids santé”.
Si votre IMC, avant la grossesse, est supérieur à 25, votre poids corporel est trop élevé. Ce surpoids risque en effet de porter préjudice à votre santé, puisqu’il est lié notamment à des problèmes potentiel d’hypertension artérielle, de diabète gestationnel. Vous risquez également de donner naissance à un bébé trop gros (> 4kg), ce qui peut parfois nécessiter une césarienne.
Que faut il surveiller ? sujet vaste ! Commençons par le poids.
Le poids : Vous ETES toutes différentes
Même sans être enceintes, beaucoup de femmes s’intéressent à leur poids (à tort ou à raison). Mais lorsqu’on attend un bébé, il s’agit de le faire sérieusement !
Le point de départ, c’est l’IMC. Et oui encore lui !
Attention, cet IMC doit être calculé avec votre poids d’avant la grossesse.
Lorsque vous avez calculé votre IMC, vous pouvez connaitre votre prise de poids idéal , il est fournit dans le tableau suivant :
Gain pondéral recommandé, en fonction de l’IMC:
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Gain pondéral recommandé, en fonction de l’IMC |
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IMC < 25 |
12 à 16 kg |
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25 < IMC < 30 |
7 à 12 kg |
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30 < IMC |
6 à 7 kg |
En respectant ce gain pondéral vous mettez toutes les chances de votre coté pour vous prémunir contre un éventuel diabète gestationnel, une hypertension artérielle, de macrosomie, de prématuré, ou de nécessité de césarienne. Vous donnez à votre bébé toutes ses chances d’avoir son poids idéal à la naissance.
Il y a cependant une certaine façon de prendre ce gain pondéral suivant l’avancement de votre grossesse. En début de grossesse et pendant les 3 premiers mois, il n’est pas rare de perdre du poids à cause des nausées. Cependant, n’ayez aucune inquiétude, vous rattraperez vos kilos perdus.
Figure 1: Gain pondéral généralement constaté.
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8 semaines |
18 semaines |
28 semaines |
38 semaines |
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Fœtus |
0,005 kg |
0,250 à 0,350 kg |
1,200 à 1,800 kg |
3,060 et 3,780 kg |
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Placenta |
0,02 kg |
0,155 à 0,185 kg |
0,404 à 0,456 kg |
0,628 à 0,672 kg |
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Liquide amniotique |
0,03 kg |
0,318 à 382 kg |
0,710 à 0,790 kg |
0,795 à 0,805 |
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Utérus |
0,140 kg |
0,302 à 0,338 kg |
0,572 à 0,628 kg |
0,933 à 1,007 kg |
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Seins |
0,045 kg |
0,166 à 0,193 kg |
0,342 à 0,378 kg |
0,400 à 0,410 kg |
Les Calories : pas de vrai problème!
Et oui, deuxième sujet inévitable : le besoin réel et la consommation en énergie (les calories).
Un bon usage ! Un ensemble de mécanismes se met en place pour couvrir les besoins liés à la croissance du fœtus et aux modifications de l’organisme maternel.
Le coût énergétique de la grossesse est relativement faible (150 kcal/jour au premier trimestre et 250 kcal au deuxième et troisième trimestre) :
80% de ce coût est dédié à l’augmentation de la masse grasse (mise en réserve de 2 à 4 kg dans les tissus adipeux de la maman) et à l’augmentation du métabolisme de base,
20% uniquement servent à couvrir le besoin du fœtus, en vue de sa croissance et de l’entretien de nouveaux tissus.
De très grande variabilités individuelles existent durant cette période, ce qui rend difficile d’apprécier les besoins réels en énergie : certaines femmes augmentent leurs dépenses énergétiques alors que d’autres seront économes. Ainsi, le gain de masse est très variable d’une femme à l’autre.
Ne faites rien !
Oui, rien!(ou presque!). Étant enceinte, vous n’avez pas à intervenir sur votre poids sauf dans les cas exceptionnels de prise de poids excessive2, où d’habitudes alimentaires pouvant mener à des carence significatives en protéines tels le végétarisme ou le végétalisme. Dans ces cas là, l’avis de votre nutritionniste s’impose.
Pour le reste, une alimentation équilibrée permettra d’assurer l’apport en acide gras essentiels. Manger du poisson prends ici toute son importance… mais pas n’importe lequel ! (voir plus loin).
Attention aussi aux sucres rapides. En début de grossesse votre corps aurait tendance à vivre une période d’hyperinsulinisme, tandis qu’au troisième trimestre il ferait alors de l’insulino-résistance. Ce sont des situations qu’il est bien venu de gérer correctement sur le plan de l’apport glycémique.
Calcium, vitamine D et Omega 3: l’équipe gagnante!
Votre corps est magnifique, son adaptation est parfaite, et cette adaptation va permettre à votre bébé de recevoir tout le calcium dont il a besoin sans puiser dans les ressources nécessaires à votre corps. Étant enceinte, l’absorption intestinale du calcium est augmentée et le renouvellement osseux aussi. Ce mécanisme n’est cependant garanti qu’a condition d’une alimentation équilibrée qui tiendra compte par exemple du fait que vous êtes ou non toujours en période de croissance (adolescentes).
On ne parle pas de calcium sans parler de vitamine D. Cette vitamine intervient dans la minéralisation du squelette fœtal et augmente l’absorption intestinale du calcium chez la mère.
Seul 1/3 des besoins est couvert par l’alimentation, le reste provient de la biosynthèse cutanée.
C’est donc pour cela qu’en hiver ou au printemps on favorisera la vitamine D dans l’alimentation.
L’apport en acides gras essentiels, comme les Omega 3, joue un rôle important dans le développement du fœtus, en particulier pour les membranes cellulaires et le cerveau.
Le Fer : un paramètre important
C’est un élément à surveiller sérieusement : ni trop, ni trop peu. Trop, il a une action oxydante néfaste, trop peu, il favorise l’accouchement prématuré et limite le développement du fœtus. C’est surtout vrai en début de grossesse car d’une part, c’est à cette époque que les besoins sont accrus (augmentation de la masse sanguine, croissance fœtale, formation du placenta, etc.) et d’autre part, parce que la capacité d’absorption du fer augmente progressivement au cours de la grossesse.
L’Alcool : non !
STOP ! Même en cas de consommation modérée l’alcool a des effets délétères sur le système nerveux central du futur bébé causant des risques importants de malformations, de retard de croissance, troubles comportementaux.
L’iode : assurer un apport standard
L’iode est un oligo-élément indispensable à la fabrication des hormones thyroïdiennes. Ces hormones sont extrêmement importantes, au stade du fœtus (formation du système nerveux), lors de la puberté et d’une manière générale tout au long de notre vie. Les risques de carence en iode sont plus élevés en cas de tabagisme, de grossesses rapprochées, de vomissements ou d’alimentation carencée, telle que le végétalisme.
D’autre part, il existe des zones de carence sévère en iode comme les régions montagneuses.
Une alimentation équilibrée éventuellement basée sur un diagnostique de vos habitudes alimentaires, permettra d’assurer le bon niveau d’apport en iode.
Vitamine A et Soja: pas d’excès
Vous n’aurez pas à vous préoccuper d’une éventuelle carence en vitamine A, elle est très improbable, alors n’en prenez pas plus car un excès significatif favoriserait un développement anormal de masse cellulaire et serait toxique pour le foetus.
Certains aliments à base de soja apportent une quantité non négligeable de phyto-œstrogènes qui exercent un effet hormonal semblable aux hormones féminines, en se liant aux récepteurs œstrogéniques. Ceci pourrait induire des anomalies au niveau des organes génitaux ou des troubles de la fertilité.Les aliments à base de soja sont donc à limiter.
Caféine et théine : 3-4 tasses maxi
Un excès de caféine (au-delà de 5 tasses de café ou de thé par jour) augmente les risques de troubles du rythme cardiaque. Il suffit donc de se limiter à un maximum de 3 ou 4 tasses de l’un ou de l’autre par jour.
Méthylmercure : polluant des poissons prédateurs
Ce polluant peut engendrer une toxicité sur le système nerveux central du fœtus. Les aliments plus contaminés sont les gros poissons prédateurs, situés tout en haut de la chaine alimentaire.
Notez cependant que la consommation de certains poissons a un effet bénéfique par leur richesse en Oméga 3. Il s’agit donc de ne pas les oublier mais de bien les choisir.
Allergies : des antécédents ?
Si l’un des deux parents est reconnu comme étant allergique (alimentaire ou non), la maman devra éviter de consommer des cacahuètes (arachides), d’utiliser de l’huile d’amandes douces en application (peut favoriser l’allergie chez l’enfant) mais pour les aliments à proscrire on s’arrêtera là.
Listériose et toxoplasmose : risques à contrôler
La listériose est une maladie due à la bactérie Listeria monocytogènes. La Listéria est une bactérie qui est largement répandue dans la nature ; on la retrouve dans le sol, l’eau, les fruits, les légumes, le lait, les fromages, les excréments. Pour l’organisme humain, le risque est surtout d’origine alimentaire et concerne les viandes crues, les fruits de mer, le lait cru, certains fromages au lait cru.
Chez le sujet bien-portant l’infection est bénigne et passe souvent inaperçue. En revanche, les personnes dont le système immunitaire est immature ou perturbé sont à risque : les personnes âgées ou les patients immuno-déprimés, et bien sûr les femmes enceintes et les nouveau-nés.
Lorsqu’elle se manifeste, la contamination par Listeria monocytogènes se traduit par des signes de rhino-pharyngite avec fièvre. L’évolution grave se fait vers une méningite ou une encéphalite chez les personnes vulnérables. Le diagnostic de la listériose repose sur l’isolement de Listeria monocytogènes, généralement dans le sang (hémocultures), parfois dans les urines.
Le plus souvent anodine, la toxoplasmose peut cependant avoir des conséquences très importantes sur le fœtus, quand la mère est infestée pendant sa grossesse. Cette maladie est transmise par un parasite (toxoplasme), répandu chez les animaux. La contamination se fait par une consommation de viande mal cuite, de crudité mal lavées ou par contact direct avec les chats.
En conclusion : tout un programme !
La diététique de la femme enceinte n’est donc pas à prendre à la légère, c’est un programme à part entière, bien spécifique à chacune qu’il est nécessaire de mettre en cohérence avec le métabolisme de votre corps et vos habitudes alimentaires.
Références :
N. Werner – “Femmes enceintes et allaitantes” Information diététique Juillet/Aout/Septembre 2010-10-30