Sucres simples et sucres complexes

Les sucres (ou glucides) sont partagés en deux catégories : les sucres simples et les sucres complexes. Ils représentent notre principale source d’énergie. Ils doivent obligatoirement faire partie de notre alimentation, essentiellement sous forme d’amidons et autres sucres complexes (40 %). Les sucres simples ne doivent pas dépasser 15 % des calories journalières.
On a longtemps fait la distinction entre sucres rapides et sucres lents, les amidons (sucres complexes) étant considérés comme « lents » et les sucres simples comme « rapides ». Cette notion, aujourd’hui, n’a plus tout à fait cours car de nombreux travaux, menés depuis une quinzaine d’années, ont mis en évidence que l’augmentation de la glycémie (taux de glucose sanguin) qui suivait l’ingestion de produits glucidiques dépendait de plusieurs facteurs :

la nature des glucides :

la mixité du repas joue un rôle car on prend rarement l’aliment seul et la présence d’autres nutriments dans l’estomac tels que les protides, les lipides et les fibres, va modifier la vitesse d’absorption des glucides ;
la forme physique de l’aliment (solide ou liquide), sa texture, son mode de cuisson. Par exemple, les pommes de terre en purée seront plus hyperglycémiantes que les mêmes pommes de terre en salade ; il en est de même pour les pâtes selon qu’elles sont al dente ou bien cuites.
La connaissance de ces notions a permis d’améliorer le régime des diabétiques ainsi que les conseils diététiques prodigués aux personnes en surpoids ou intolérantes au glucose.

Le déséquilibre entre les différents sucres de la ration.

Une ration équilibrée doit apporter 50 à 55 % de glucides. Parmi ces glucides, on fait la distinction entre les sucres simples (mono et dissacharides) et les sucres complexes. La ration d’un adulte (homme ou femme) doit comporter environ 40 % de glucides complexes (d’absorption lente) et 15 % de glucides simples (d’absorption rapide). En pratique, on s’aperçoit très souvent d’un déséquilibre de ce rapport sucres simples/sucres complexes avec une baisse des sucres lents à 20 % et une augmentation des sucres rapides à 25 % au minimum de la ration calorique. L’exemple type est la consommation de corn-flakes qui se fait, hélas, au détriment de la consommation de pain : quand on compare sur les boîtes la composition des différents produits de la gamme, on peut penser qu’ils sont tous à peu près équivalents ; en fait, la part des sucres rapides est élevée pour la plupart, et ils sont consommés avec du lait qui en apporte aussi.
Le conseil a donner est d’éviter de consommer des sucres rapides de façon isolée et d’essayer de favoriser la mixité du repas : le fait d’avoir des protéines et des fibres dans l’estomac modifie la biodisponibilité du glucose libéré et la réponse insulinique. La mise en réserve ne sera pas la même et le sucre rapide se comportera comme s’il était à libération prolongée.
1) Sucres complexes dits lents :
On peut citer :
les céréales et leurs dérivés : pain, biscottes, riz, pâtes, pommes de terre, maïs, tapioca, semoule, flocons d’avoine.
les légumes secs. Ces derniers devront être présents au moins une fois par semaine dans le menu du sportif.

Note : Ces produits sont assez riches en protides avec des teneurs variables entre 7 et 25 % pour l’aliment cru. La cuisson prolongée des légumes secs les rend plus digestes. Ainsi la présentation sous forme de purée est la mieux tolérée en raison de la très longue cuisson nécessaire à l’écrasement mécanique des parois cellulosiques. Au niveau de l’index glycémique, il est préférable de consommer les pâtes et le riz « al dente » plutôt que trop cuits, l’amidon étant plus hydrolysé. De même, en ce qui concerne les pommes de terre, il faudra limiter la purée qui a un index glycémique très élevé alors que les pommes de terre cuites (à l’eau ou à la vapeur) et refroidies présentent un index glycémique faible.
2) Sucres simples dits d’absorption rapide :
Le saccharose : c’est notre sucre raffiné habituel que l’on trouve sur les tables. Il est composé de glucose + fructose. On l’extrait soit de la betterave, soit de la canne à sucre. Le saccharose se trouve à l’état visible, mais aussi dans les confiseries et les boissons sucrées (moins visible !). Ces produits sont dépourvus de vitamines et de minéraux.
Le lactose : il est composé de glucose + galactose. C’est le sucre du lait. Le lait contient en effet 5 % de glucides s’il est sous sa forme liquide et 52 % de glucides s’il est en poudre ! Il faudra donc faire attention, dans le cas où on utilise de la poudre à respecter une dilution correcte sous peine de voir augmenter la quantité de glucides ingérés. On trouve le lactose dans le lait et les laitages notamment les yaourts light aux fruits ! Les fromages sont dépourvus de lactose.
Le glucose et le fructose : on les trouve dans les fruits et dans le miel. Dans le cas des fruits, l’apport glucidique se complète d’un apport en fibres, minéraux et vitamines. L’absorption du fructose ne nécessite pas de sécrétion d’insuline comme dans le cas du glucose, mais, en contrepartie, la disponibilité du fructose est moins rapide que celle du glucose (environ les deux tiers).
Ces sucres simples (saccharose et glucose surtout, fructose à un degré moindre) ne devront pas excéder 10 à 15 % de la ration énergétique totale (15 % des calories chez les ados et les sportifs et 10 % chez l’adulte)

On trouve des glucides dans bien des aliments :

Apports moyens en sucre de quelques produits sucrés de consommation usuelle :