Après une épreuve longue comme un marathon ou une étape cycliste, on a bien souffert et il faut tout d’abord se faire plaisir! il faut savoir aussi que le temps de récupération des stocks de glycogène peut prendre de 4 à 5 jours. Si les exercices sont programmés tous les jours, on peut observer une diminution progressive du stock glycogénique. Cette diminution ne pourra être compensée qu’en augmentant la ration de glucides journalière. Le coureur privilégiera les sucres rapides sous forme de sirop, tout de suite après l’exercice pour provoquer une rapide et intense décharge d’insuline. Deux phases peuvent être distinguées dans la régénération du glycogène musculaire:
– une phase dite rapide survenant dès l’arrêt de l’exercice, et en rapport direct avec la déplétion glycogénique musculaire, une seconde phase plus lente dépendant de l’activation de la glycogène-synthétase par l’insuline, d’où l’intérêt d’avoir un bon apport alimentaire en hydrates de carbone. Il est à noter que la surcompensation ne concerne que les muscles actifs ayant présenté une déplétion lors de l’exercice, elle peut atteindre de 60 à 100 % de la valeur initiale après 24 h. La stimulation de la glycogénèse après l’effort est directement liée à la quantité de sucre ingérée dans les 24 h suivant l’exercice. Si cette quantité est insuffisante (moins de 400 à 500 g / jour), la surcompensation ne pourra pas être réalisée.
A l’opposé, des valeurs excessives, supérieures à 650 g / jour n’amélioreraient pas la mise en réserve du glycogène.
Le rythme de 2 % par heure, de restitution des réserves de glycogène est en général retenu. Plusieurs facteurs vont intervenir sur cette récupération glycogénique, ce sont :
– le moment de l’ingestion par rapport à l’arrêt
– le type d’hydrates de carbone consommé
– la quantité ingérée
Au niveau des aliments, on peut tenir compte de l’index glycémique des aliments, certains entrainent une forte réponse glycémique (pain blanc, purée de pomme de terre), d’autres comme le riz, les pâtes, les lentilles produisent une réponse glycémique faible. Le coureur privilégiera les sucres rapides tout de suite après l’exercice pour provoquer une rapide et intense décharge d’insuline. La prise de glucose ou de saccharose s’avère plus efficace pour les stocks de glycogène musculaire que l’utilisation du fructose dont le métabolisme est essentiellement hépatique.
Les conseils pratiques:
1. Consommer tout de suite après l’exercice un excès d’hydrates de carbone rapides à raison d’environ 1g/ kg de poids
2. Prendre ensuite 50 g de glucides rapides par tranches de 2 heures durant les 4 premières heures.
3. Le dîner devra apporter 250 g de glucides avec du pain, de la purée de pommes de terre et tous les aliments riches en glucides et non gras.
4. il faudra continuer à s’alimenter avec des sucres lents pendant les 24 à 48 heures suivantes (riz, pâtes, lentilles)
5. Le total glucidique des premières 24 h sera de 400 à 600 g de glucides par jour.
NB: le fractionnement en de nombreux repas ou collations n’est pas forcément utile, la prise en deux repas pour quelqu’un ayant un bon appétit donnera les mêmes résultats.