Le magnésium est un élément minéral indispensable au bon fonctionnement de notre organisme, dans des circonstances normales et encore plus dans des conditions physiologiques particulières comme la course de fond. Le magnésium participe à plus de 300 réactions métaboliques dans le corps. On le trouve essentiellement dans les os et les dents, mais aussi dans les muscles, le foie, etc. Il intervient dans la transmission nerveuse, la relaxation musculaire, le rythme cardiaque, le métabolisme des lipides, la régulation du taux de sucre dans le sang, de la tension artérielle..
On voit bien l’importance si on vient à en manquer, divers types de symptômes peuvent se manifester tels que fatigue, spasmes digestifs ou gastriques, crampes, sensation de palpitations, anxiété, sensibilité accrue au bruit, mauvaise gestion du stress.. La libération des hormones dites “de stress” (catécholamines et cortisol) est inversement proportionnelle à la magnésémie.
Le stress est nécessaire à la vie et est plutôt positif tant qu’il reste contrôlé. Quand il dépasse les capacités d’adaptation de l’individu, il entraîne des déséquilibres neuroendocriens qui ne sont pas sans conséquence sur le plan fonctionnel et métaboliques.
Le stress est défini par une sollicitation de l’organisme suite à événement perçu comme une agression.
On a mis en évidence une relation entre le niveau de magnésium et une mauvaise réponse de l’organisme au stress : un déficit entraîne une hypervulnérabilité et une hyperréactivité au stress (hyperexitabilité neuro -musculaire, tétanie).
La carence en magnésium et le stress sont deux affections courantes dans la population française, qui, avec le temps, peuvent augmenter le risque de conséquences sur la santé.
Il y a plusieurs années, l’étude du Val de Marne avait déjà montré que 60 % de la population ne couvrait pas les apports conseillés et que la presque totalité de la population féminine était dans ce cas! Mesdames, soignez vos apports!.
D’après des études récentes sur les groupages HLA, 18 % des français sont HLA B35 et ont la particularité d’être incapables de fixer le magnésium intra-cellulaire.
Le manque de magnésium dans l’assiette :
23 % de la population est à – 2/3 des ANC (apports nutritionnels conseillés) en magnésium et proches du niveau carence et 3 personnes sur 4 manquent de magnésium. La cause semble être la modification des habitudes alimentaires avec la forte consommation de produits raffinés, la faible consommation de légumineuses et céréales complètes. A cela il faut ajouter pour certains, la faible consommation de légumes verts, riches en chlorophylle (erreurs commises par bien des coureurs!)
Facteurs augmentant les risques de déficit en magnésium :
Régimes déséquilibrés (hyperprotéinés..)
Stress aigu ou chronique
Pratique intensive du sport
Terrain génétique à risque de spasmophilie (HLA B35)
Sexe féminin
Pilule contraceptive
Syndrome pré – menstruel
Grossesse
Excès de café
Alcoolisme
Stress oxydatif
Prise de diurétiques ou neuroleptiques
Pathologies rénales
Pathologies digestives entraînant une malabsorption
Conséquences d’un déficit en magnésium :
Si l’on vient à manquer de magnésium, divers types de symptômes peuvent se manifester : Troubles neuropsychiques (anxiété, sensibilité accrue au bruit, mauvaise gestion du stress)
Fatigue chronique
Crampes musculaires
Fibromyalgies
Tétanie
Contractures
Spasmes digestifs
Rôle du magnésium :
Dans la course, le magnésium est indispensable à la production d’énergie à partir des glucides et des lipides. Il est le coenzyme nécessaire à la quasi- totalité des outils de la glycolyse, de la bêta –oxydation des acides gras, du cycle de Krebs et de la phosphorylation oxydative qui conduisent à la production d’énergie sous forme d’ATP. L’énergie est alors libérable sous l’action d’une enzyme (ATPase) qui dépend du magnésium.
Dans la cellule, le manque de magnésium entraîne une rétention de sel, une pénétration excessive du calcium, une accumulation du fer qui peut favoriser la formation de radicaux libres et par voie de conséquence, une accélération du vieillissement cellulaire.
On parle beaucoup du rôle de la vitamine B6 et du magnésium. Un déficit en cette vitamine peut altérer le métabolisme du magnésium. Cette vitamine a un effet magnésiofixateur mais celui – ci n’est significatif qu’au delà d’un apport de 1 gramme par jour, dose qui pourrait être dangereuse au long court en entraînant des neuropathies périphériques (l’apport en vitamine B6 dans la population française est plutôt bas : 80 % des gens sont en dessous des ANC)
La vitamine B6 joue un rôle dans la synthèse de la sérotonine et du Gaba qui sont des neurotransmetteurs et le stress peut conduire à un tableau anxio-dépressif par une réduction de la synthèse de la sérotonine : impatience, impulsivité, anxiété, attirance pour le sucré, dépendances variées (tabac, alcool,..) troubles de l’humeur à tonalité agressive.
La taurine joue aussi un rôle d’épargne de magnésium. Elle diminue la libération d’adrénaline lors d’un stress et a une action anti – hypertension et anti – arythmie. Elle a été associée au magnésium et à la vitamine B6 dans des compléments alimentaires.
La régulation du magnésium :
- Elle intervient à différents niveaux :
au niveau de l’absorption intestinale
au niveau de la flore intestinale : en effet, 30 % des individus n’ont pas la flore intestinale microbienne idéale et celle-ci augmente la biodisponibilité des micronutriments
certains états augmentent les besoins en magnésium de 20 à 30 % : - les traitements hormonaux
- l’alcool
- le tabac
- la maladie diabétique
les buveurs de sodas ingèrent de l’acide phosphorique et le phosphore est chélateur du magnésium.
Au moment des règles, dans le cas de syndrome pré-menstruel avec des douleurs, le magnésium joue un rôle dans le traitement des maux de ventre : la dose idéale est de 7 mg/Kg/ jour.
les vitamines B6 et D2, à doses naturelles, jouent un rôle magnésiofixateur.
le magnésium permet de mieux stocker les neurotransmetteurs cérébraux.
Alors comment faire en sorte de ne pas manquer de magnésium ?
Enrichir en magnésium :
Par l’alimentation : c’est toujours mieux que par compléments alimentaires, certains produits ont des teneurs importantes en magnésium.
Voici 8 conseils pratiques pour booster sa forme à l’approche de l’hiver :
– boire des eaux riches en magnésium (Rozana, Contrexéville, Hépar , Badoit, Quézac, Appollinaris..)
NB: à prendre en dehors des heures d’entrainements ou des courses afin d’éviter les phénomènes de diarrhée.
– manger des légumes à feuilles vert foncé : brocolis, épinards, blette, salade verte..
NB: tous les jours systématiquement, mangez une salade verte (simple et facile). Les autres légumes verts, c’est en plus.
– manger toutes les semaines des légumes secs : lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots rouges, blancs ou noirs. Associez les avec du riz, du quinoa, du maïs, des pâtes, des pommes de terre à l’eau.
– saupoudrer les aliments avec une à deux cuillères à soupe par jour de germe de blé ou de graines germées : soupes, salades, crudités, plats cuisinés..
– consommer des céréales complètes ou semi-complètes, et du pain au levain, de tradition française, noir, complet, aux céréales (idéal avec graines de lin..)
NB: achetez du bon pain dans une bonne boulangerie ou boutique bio et congelez – en par tranches de 3, 4 ou plus selon votre consommation.
– manger des crustacés et des coquillages.
– croquer tous les jours un carré de chocolat noir.
ajouter à la ration du matin quelques fruits oléagineux : noix, amandes..
On voit bien l’intérêt d’une alimentation structurée et variée. Rien ne remplace l’aliment et le rôle de rééducateur d’un professionnel de la nutrition est primordial.
Par des compléments alimentaires :
Ce sont des produits à base de sels de magnésium : oxydes, sulfates, carbonates.
Les sels de magnésium
On peut trouver sur le marché des mélanges de carbonates et de glycérophosphates de magnésium, des mélanges d’oxydes de magnésium avec stéarate de magnésium. Tous ces sels ne se valent pas tous semble-t-il : l’oxyde peut favoriser l’alcalose et les chlorures de magnésium provoquer une acidose. Le problème majeur des sels de magnésium est leur propriété laxative. Certains ont 70 % d’effets secondaires indésirables !
Les aminocomplexes de magnésium :
Dans ces nouveaux complexes, l’assimilation intestinale du magnésium est plus rapide et il y a une meilleure fixation dans la cellule, dix fois plus importante qu’avec un sulfate de magnésium. Les problèmes d’effets laxatifs indésirable sont évités!
Sources:
- Pour en savoir plus sur l’alimentation :
« diététique, que manger pour être performant ? » éditions Amphora. JP Blanc - Kirkland, Anna E et coll “the role of magnesium in neurological desorders” Juin 2018, Nutrients vol.10,6 730.