Le milieu de la nutrition tire la sonnette d’alarme et s’inquiète beaucoup de la dérive actuelle de l’alimentation de certains de nos concitoyens. Une sorte de “modèle français” tend à disparaître peu à peu, surtout chez les habitants des grandes villes. On assiste ainsi à la baisse de la consommation de fibres, notamment chez les jeunes. Peut-être à cause de l’urbanisation, la consommation de denrées d’origine végétale (comme les légumes, les légumes secs, le pain, les fruits) a baissé de façon régulière. On mange moins de fibres.
Les fibres font partie des éléments essentiels à notre organisme. Leur rôle mécanique permet un parfait fonctionnement de notre “tuyauterie intestinale” et assure ainsi l’évacuation des résidus de la digestion. Les fibres sont donc une nécessité. Pour cela, rien de plus simple, il suffit de consommer régulièrement des produits d’origine végétale chaque jour.
La quantité de fibres ingérées dépend étroitement de notre façon de manger. Le repas de midi est pris de plus en plus en dehors du domicile pour les « actifs ». Tout le monde n’ayant pas la chance d’avoir une restauration d’entreprise, le repas est pris à l’extérieur et souvent dans de mauvaises conditions. Les fameuses 35 heures ont rogné sur le temps de repas et joué par là même un rôle dans le comportement alimentaire. Au siècle dernier, beaucoup de femmes n’avaient pas d’activité salariée et passaient au moyen 2 heures par jour à la confection des repas. Aujourd’hui, le temps passé à la préparation de ces derniers est réduit au maximum. Autre point : nous mangeons globalement moins qu’avant en volume et, de ce fait, l’apport en certains nutriments (énergétiques ou non énergétiques) diminue. Quand j’ai fait mes études, les recommandations étaient 3200 Kcal par jour pour les hommes et 2400 pour les femmes. Aujourd’hui, nous sommes à 2600 Kcal et 2000 !
En 1900 les français consommaient 31 g de fibres par jour. Aujourd’hui la moyenne de consommation se situe entre 15 et 20 g. Seuls un homme sur 5 (22%) et une femme sur 10 (12%) atteignent le seuil recommandé de 25 g par jour!
Quelle est la quantité recommandée ?
Il faudrait 25 à 30g par jour pour assurer un fonctionnement idéal de l’organisme. Dans les populations rurales et traditionnelles de certains pays d’Afrique ou d’Amérique latine, on peut observer des ingestions moyennes de fibres de l’ordre de 50 à 90g par jour. Dans nos pays industrialisés, il n’est pas rare de voir des teneurs de 4 à 6g de fibres par jour ! Nous l’observons parfois dans nos bilans nutritionnels et nos calculs de ration et alertons le patient et le médecin traitant.
Un apport de 30 g de fibres par jour est facilement atteint en consommant notamment :
· 150 à 200 g de légumes verts cuits (une portion avec le plat principal) ;
· 150 à 200 g de légumes crus (deux crudités) ;
· 150 à 200 g de fruits (2 petits fruits ou un gros).
Si nous complétons la ration avec du pain, des céréales et des légumineuses (lentilles, pois chiches), les besoins seront couverts.
Chez certaines personnes fragiles, du fait des risques de flatulences, il est préférable de consommer des légumes verts cuits dont les fibres sont plus digestes et de veiller à bien faire cuire les légumes secs.
Conseils pour augmenter ses apports en fibres
Pour augmenter la quantité de fibres contenue dans votre alimentation, voici quelques conseils :
· Incorporez de temps en temps des céréales complètes, du son d’avoine, du pain aux graines ou du pain noir, en particulier le matin au petit déjeuner, et ajoutez-y des fruits frais, des raisins secs ou des noix pour augmenter encore plus la teneur en fibres. Le Muesli est un agréable moyen d’avoir des fibres. Enrichissez le avec des graines de lin, de chia, des baies de goji, un fruit coupé.
· Au cours des repas principaux, consommez un fruit frais comme dessert ou comme garniture, avec un laitage ;
· Mangez un fruit frais au lieu d’en boire le jus ;
· Ne pelez les légumes ou les fruits que lorsque cela s’avère nécessaire. Lavez-les bien et brossez-les mais c’est dans la peau que se concentrent le plus les fibres. Vous absorberez également plus de vitamines ;
· Introduisez plus souvent des légumineuses dans votre alimentation : retrouvez l’habitude de consommer des pois chiches, des haricots blancs, rouges, des flageolets et des lentilles. Mais, pour prévenir l’apparition de gaz intestinaux indésirables, commencez par de petites quantités, et faites-les bien cuire.
Ça c’est mieux cru ou cuit?
La mode est au cru, alors, on se laisse tenter ou pas ?
Le cru, c’est bien…
Selon les crudivores, adeptes de la consommation du cru comme leur nom l’indique, la cuisson dégraderait les aliments et entraînerait une disparition des vitamines, minéraux et autres nutriments. D’ailleurs cuire ce qu’on mange ne date pas de si longtemps, les hommes préhistoriques mangeaient bien cru après tout… Au-delà du phénomène de mode, le cru a des véritables bénéfices nutritionnels. On y gagne en fibres avec à la clef un impact positif sur notre transit, notre énergie et notre santé en général. On atteint aussi plus vite la sensation de satiété. Il n’y a qu’à manger une salade d’endives pour s’en rendre compte ! En effet, le cru remplit l’estomac en volume. Du coup on calme sa faim plus rapidement qu’avec du cuit. Ça marche aussi avec les fruits, croquer une pomme par exemple est plus rassasiant qu’une compote de même apport énergétique!
Le cuit aussi !
La cuisson vapeur ou à l’eau rend les aliments plus faciles à digérer. En plus comme les légumes deviennent gorgés d’eau, ils facilitent le transit. Mais il est vrai que l’inconvénient de la cuisson est la perte de nutriments et de vitamines notamment de la vitamine C qu’elle provoque. Pour y remédier, on cuit à basse température sans dépasser 90°. La bonne idée peut être aussi de consommer l’eau de cuisson en soupe ou en bouillon. Autres positifs en faveur du cuit : l’élimination des bactéries. C’est important notamment pour la viande et le poisson crus. Surtout pour les femmes enceintes.
Bilan ?
On opte pour les 2 modes de cuisson dans un même repas pour cumuler les bénéfices santé ! L’idéal est donc de débuter son repas par une assiette de crudités et de continuer avec des légumes cuits. Avec en dessert, un fruit cru (si on a minimisé l’entrée) ou cuit, nous serons au top ! Au sujet du cru et du cuit, la découverte du feu a été un progrès pour l’homme et la cuisson des aliments l’est aussi, même si cru et cuit sont indispensables.
Rôle protecteur des fibres
· Les fibres jouent un rôle conséquent dans la régulation des problèmes de cholestérol, elles diminuent l’absorption du cholestérol alimentaire (exogène) et du cholestérol fabriqué par le foie (endogène)
· Elles permettent de réguler la glycémie chez le diabétique
· Elles augmentent la satiété et permettent d’aider à la perte de poids. Elles ne sont pratiquement pas digérées dans l’organisme, totalement évacuées dans les selles, entrainant avec elles une partie des lipides.
· Les fibres dans le tube digestif se gonflent d’eau, facilitant ainsi le transit intestinal. Dans le colon, elles permettent d’augmenter le poids des selles, ce qui évite la constipation et diminuent la pression intra-colique. Cela a un rôle protecteur par rapport à certaines pathologies comme les diverticules, les colopathies fonctionnelles et les cancers coliques.
Alcaliniser l’organisme
Au niveau de l’acidité souvent mise en avant, ce n’est pas l’aliment qui joue un rôle dans l’acidité mais l’ensemble des aliments qui constitue l’alimentation de l’homme: légumes et fruits sont alcalinisants (y compris le citron qui peut avoir un pH bas) et les protéines sont acidifiantes si on en prend trop, d’où l’importance d’une bonne alimentation. Même si rien n’est vraiment nocif dans l’alimentation, seule la répétitivité de certains comportements peut avoir une incidence sur la santé des individus. On se bat en nutrition pour que le pH de l’organisme soit plus basique qu’acide car l’acidité contribue au développement de cytokines pro-inflammatoires qui peuvent mettre en évidence des maladies comme le cancer.