Depuis quelques années, on assiste à une prise de conscience de plus en plus forte, relayée par les politiques publiques, selon quoi modifier les habitudes d’une vie trop sédentaire pourrait jouer un véritable rôle en matière de prévention santé, notamment grâce à l’activité physique.
Il est préconisé trente minutes d’activité physique par jour… On fait passer les messages: “faites du sport !… Bouger c’est la santé !… 10 000 pas par jour…”, autant de conseils et d’injonctions que ne cessent de distiller médecins, journaux, médias, Ministère de la Santé et du Sport et l’Académie de Médecine en lien avec les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS). Les modes de vie actuels, surtout dans les villes, ne permettent en effet que très difficilement d’adopter un style de vie actif, engendrant des maladies chroniques non transmissibles directement liées à la sédentarité. La sédentarité est le troisième facteur de risque de mortalité au niveau mondial à la même place que le tabagisme. En effet la dépense énergétique de la population est limitée par le travail sédentaire, les déplacements passifs et par les activités récréatives passives (télévision, internet, jeux vidéo).
Les choses évoluent peu à peu: près de 9,5 Millions de français pratiquent le running, il n’y a qu’à se promener partout le week-end pour voir des gens courir, que ce soit en forêt, au bord de mer, en ville. La course à pied est aujourd’hui rentrée dans les habitudes. Une étude menée en 2014 montrait qu’un français sur 5 déclare pratiquer la course à pied. Le profil des coureurs est mixte: jeune et plus aisé que la moyenne des français. Les pratiquants sont à 53% des hommes et à 47% des femmes. La répartition des âges est la suivante: 36% de 15-24 ans, 52% pour les 25-49 ans et 12% pour les 50 ans et plus. 60% des coureurs pratiquent leur sport favori au moins une fois par semaine et le running constitue leur activité sportive principale. La pratique s’effectue en général de façon solitaire pour les 3/4 des coureurs. Quand on les interroge, la principale motivation est la santé et le maintien d’une bonne condition physique. Environ 35% des gens courent pour perdre du poids. La course est aimée pour le sentiment de liberté qu’elle procure et parce qu’on peut la pratiquer n’importe où, très simplement et sans équipement particulier.
Ces sportifs, soumis à des entraînements intenses parfois et répétés, peuvent avoir des difficultés à recouvrer toutes leurs capacités musculaires entre les séances d’entrainement. Cette capacité à bien récupérer est une des clés de l’amélioration des performances sportives. L’alimentation d’avant et d’après l’effort, joue un rôle déterminant.
LE POIDS
Les bons coureurs sont en général petits et minces! La grande taille est un handicap du fait de la résistance de l’air et le poids une gêne, chaque kilo de poids superflu pesant sur les articulations. Il est donc nécessaire de faire un bilan nutritionnel en cas d’excès pondéral et mettre en place une diététique adaptée.
LE MUSCLE
Il a besoin de 2 choses pour fonctionner: de l’eau et du sucre. La contraction musculaire fait coulisser au niveau du muscle des filaments d’actine et de myosine. Cela produit de la chaleur et les cellules du muscle qui travaille vont se déshydrater en premier. D’où l’intérêt d’avoir tout au long de l’effort et après celui-ci un apport hydrique régulier. On recommande 12 à 15 cl de boisson toutes les 20 minutes (3 bouches pleines).
Pendant l’activité physique, il y a une destruction des fibres musculaires et, après l’effort, va commencer une phase de resynthèse intense des protéines musculaires qui vont permettre la reconstruction du muscle. Cette phase se déroule dans un court laps de temps en commençant dès l’arrêt de l’effort pour se terminer une heure après environ. A ce moment là, il va être crucial d’assurer au muscle des apports protéiques adaptés en quantité et en qualité pour optimiser cette étape de récupération.
Les protéines et les glucides sont complémentaires et doivent être apportés ensemble. Les glucides constituent le substrat énergétique nécessaire à la synthèse protéique. Idéalement, la collation suivant la séance sportive devra contenir à la fois des protéines à vitesse de digestion rapide et à vitesse de digestion lente. Les premières, rapidement digérées et absorbées, apportent à l’organisme les acides aminés immédiatement et pendant environ 3 heures. Les secondes, digérées et absorbées plus progressivement, fournissent des acides aminés à partir de 2 heures après leur ingestion et pendant environ 6 heures. Les protéines lentes « poursuivent » donc le travail des rapides en favorisant l’anabolisme musculaire plus longtemps.
L’apport optimal qui ressort des études se situe autour de 20g de protéines, consommées dans les 30 minutes après l’effort. Le lait contient lactose (glucide rapide), caséine et protéines de lactosérum. 200 ml vont apporter 7g de protéines, un yaourt 5,5 g. Certains sportifs se font des milk shake avec lait, petit-suisses ou yaourt, miel, confiture ou compote, d’autres utilisent des poudres vendues dans les magasins spécialisés comme Decathlon ou GO Sport.