Il existe une boisson particulièrement bien adaptée pour l’homme. Cette boisson est d’un intérêt considérable et d’un prix dérisoire : l’eau!
L’important est de boire. L’eau est la seule boisson indispensable qu’elle soit pure ou aromatisée (sirop, jus de fruit, infusions,…) qu’elle soit du robinet ou minérale. Pour le sport, il vaut mieux éviter les boissons gazeuses qui, si elles sont prises régulièrement, peuvent provoquer des troubles digestifs avant ou pendant l’épreuve.
Une boisson de l’effort devra toujours être testée avant le jour de l’épreuve.
Quelle va être la composition idéale de la boisson ?
Une activité physique de longue durée entraîne non seulement une perte de liquide mais également une grande consommation de nutriments, glucides et lipides. La consommation de glucose peut atteindre 3 g/minute lors d’une activité musculaire intense. Le glycogène fournit une grande partie de ce glucose en diminuant son stock de sécurité et une petite quantité de glucose est prélevée dans le sang ; ceci explique que l’on constate une baisse de la glycémie chez les sportifs lors d’épreuves de longue durée (deux heures et plus). Cette hypoglycémie n’est pas souhaitable même si elle n’est que modérée.
La fourniture régulière de boisson et de glucides lors d’un travail intense et de longue durée améliore la performance physique en augmentant la possibilité de poursuivre l’effort plus longtemps et à un rythme cardiaque plus bas.
On a mesuré le temps de travail jusqu’à l’épuisement :
| Durée de l’effort | % rythme cardiaque | |
| Sans hydratation | 149 mn | 89 % |
| Avec 225 ml d’eau toutes les 15 mn | 171 mn | 83 % |
| Avec 225 ml de solution glucosée à 5 % toutes les 15 mn | 180 mn | 81 % |
En cas d’effort long, il est utile d’apporter des glucides à la boisson. Cet apport permet de ménager les réserves en glycogène et de ce fait, le sportif peut améliorer sa résistance à l’effort.
De même que la déshydratation, la chute de la glycémie et la diminution du stock en glycogène vont être les facteurs limitants les plus importants lors de l’effort musculaire. Le sportif devra apprendre à compenser ses pertes durant l’effort s’il ne veut pas se pénaliser face à ses adversaires.
1) La teneur en glucides
Là encore, des expériences ont montré que la vitesse de vidange de l’estomac est déterminée par l’osmolarité du liquide :
– si la boisson est trop riche (hypertonique), elle risque de stagner plus longtemps dans l’estomac, ce qui est gênant pour l’activité physique. Les nutriments n’atteignent pas l’intestin grêle où le liquide est normalement absorbé, l’eau et le glucose ne sont pas de ce fait utilisables par la cellule.
Si on fait boire a des sujets des solutions hydriques de concentrations en sucre différentes (à 2,5 %, à 5 %, à 10 %, et à 15 %), on obtient :
à 2,5 %, l’estomac se vide complètement en 20 minutes.
à 10 %, l’estomac se vide en 60 minutes,
à 15 %, l’estomac se vide en 120 minutes.
L’augmentation de la concentration en glucose semble agir sur la rapidité d’évacuation de l’estomac. Moins le mélange est concentré, plus rapidement le volume ingéré est absorbé. Les solutions les moins concentrées conviennent mieux lors des exercices de longue durée, puisqu’elles assurent à l’organisme la ration hydrique la plus importante, le plus rapidement.
En compétition, les choses ne sont pas identiques, et lors d’un effort physique intense, le débit d’évacuation de l’estomac peut être réduit de 25 % par rapport à sa valeur au repos.
Pour une solution à 2,5 %, sachant qu’il est difficile d’absorber plus de 100 à 200 ml à la fois, et qu’il est nécessaire de boire toutes les vingt minutes (ce qui fait 450 à 600 ml/h), l’apport de glucides correspond à 7,5 à 15 g de glucose/heure. Sur ces 8 à 15 g, seulement les trois quarts seront disponibles, ce qui est peu pour maintenir la glycémie à une valeur « correcte »…
Avec une concentration de 5 %, l’apport de glucides correspond à 22,5 à 30 g par heure. La quantité de liquide évacuée sera moins importante, mais la quantité de « sucre » évacuée, et absorbée, et donc disponible, sera plus importante !
La boisson « idéale » se situera donc entre 2,5 et 5 % de glucides, soit entre 25 à 50 grammes par litre.
En fonction de la température et des conditions, cette concentration pourra varier :
– s’il fait chaud 25 grammes/litres
– s’il fait frais 50 grammes/litre
– s’il fait très froid 50 à 80 grammes/litre
Le rôle de la température extérieure va commander le concentration en glucides de la boisson considérée comme un véritable aliment. On verra si on veut favoriser l’apport de liquide ou l’apport de « sucre ».
L’apport de sucre doit être considéré comme prioritaire dans les compétitions qui se déroulent par temps froid, alors que l’apport de liquide doit être favorisé lors des séances d’entraînement pratiquées pendant l’été ou lors des compétitions qui se déroulent par temps très doux. Ainsi si la température ambiante est élevée et qu’il y a une perte d’eau importante par transpiration (football, handball, cross-country, aviron, cyclisme), la concentration en glucose de la boisson pourra être inférieure à 5 %. Si au contraire, la température est basse et que la perte d’eau est limitée (ski de fond), la concentration en glucose devra être supérieure à 5 %.
La plupart des boissons du commerce sont trop sucrées : elles contiennent 50 à 150 g/1 de sucre simple (d’absorption rapide) ce qui correspond à la valeur de dix à trente morceaux de sucre pour un litre de boisson . Il faut que le sportif s’en méfie, de même qu’il faut qu’il se méfie des boissons de « l’effort » que l’on prend en dehors des conditions de l’exercice physique.
La boisson de l’effort devra contenir de 50 à 80g/l pour être isotonique et ne pas provoquer de troubles digestifs chez le coureur.
2)Le choix des glucides
Le glucose : C’est le « sucre » qui est absorbé le plus rapidement. Il peut convenir très bien pour la préparation d’une boisson ; cependant, on considère qu’il pourrait favoriser une hypoglycémie réactionnelle 60 à 90 minutes plus tard. Son pouvoir « sucrant » n’est que de 70 % de celui du sucre.
Le fructose : C’est un glucide intéressant dans notre cas. Il ne provoque pas de sécrétion insulinique majorée ; il est très vite mobilisé dans la contraction musculaire. Certains ajoutent du miel dans la boisson de l’effort ou du lévulose (fructose) ; sa vitesse d’absorption est plus lente que celle du glucose (un tiers environ).
Le saccharose : C’est le « sucre » que l’on achète habituellement. Il est composé de fructose et de glucose. Il est souvent employé.
Il faut toujours tenir compte de l’osmolarité et l’apport de glucides sous forme d’hydrolisats d’amidon (dextrines qui sont des polymères de glucose) est nettement recommandé, surtout dans les efforts très longs.
On trouve en pharmacie deux produits : Dextrine-Maltose et Maltrinex.
(voir chapitre sur les glucides dans l’énergie).
3) La teneur en sodium : Sel
1 gramme de sel (NaCI), pas plus!.
La sueur est salée, tout le monde le sait. La sueur, produit de sécrétion des glandes sudoripares est composée essentiellement d’eau et de sels minéraux. Elle est plus diluée pendant l’effort qu’au repos, plus diluée si la température de l’air est élevée, si l’exercice est intense et que la transpiration par conséquent est plus abondante. La concentration en sels minéraux de la sueur varie beaucoup d’un sportif à un autre : elle est plus faible chez les sportifs acclimatés à la chaleur. L’athlète entraîné transpire plus… Sa sueur est proportionnellement moins riche en sels minéraux ; ceci explique que la concentration en sodium du liquide extracellulaire augmente. Il faudra consommer des boissons plus riches en eau et moins riches en sels minéraux que le liquide extracellulaire. En général, lorsque l’athlète perd moins de 3 à 4 kg de liquide, il n’est pas nécessaire de compenser la perte en sodium par un apport de sel (comprimés…).
Il suffira d’ajouter un peu de sel aux aliments lors de la ration de récupération, pour réparer les pertes.
Un sportif bien entraîné transpire beaucoup, mais il existe des mécanismes compensatoires qui font que la sueur est de moins en moins riche en sodium. Quatre litres de sueur correspondent à une perte de 150 mg de sodium, soit moins d’1 gramme de sel. Par contre, le fait d’ajouter un peu de sel dans la boisson, accélère la vidange gastrique, facilite le passage dans l’intestin du liquide et rend disponibles plus vite l’eau et les glucides ingérés par le sportif. Ils seront ainsi rapidement absorbés et livrés aux muscles en activité.
Un peu de sel facilite le transport et l’absorption des glucides de la boisson.
4) Gaz ou pas gaz ?
Ne pas boire gazeux.
Avant et pendant l’effort, boire gazeux, que ce soit de l’eau minérale ou des sodas peut provoquer des ballonnements et des difficultés de digestion. Il sera plus judicieux de garder ces boissons-là pour après l’effort si le sportif le souhaite.
5) En fonction du moment : la boisson d’attente
La compétition, le moment décisif approche…
Le repas a été pris il y a trois heures. Il va s’agir maintenant de maintenir la glycémie (taux de glucose sanguin) sans entamer les précieuses réserves de glycogène.
La boisson d’attente va permettre d’apporter les glucides nécessaires. Une des meilleures boissons d’attente est le jus de pomme (+/- dilué)
Note : 10 g de fructose en trente minutes cèdent une énergie potentielle théorique de 1,53 Kcal./minute ce qui correspond à une dépense de repos normale. L’utilisation du fructose est non influencée par l’insuline.
Il faut savoir que cet apport de glucides d’absorption rapide peut déclencher une réaction insulinique entraînant une hypoglycémie réactionnelle qui pourrait être néfaste au moment de la compétition. D’où l’intérêt de prendre de petites prises et surtout de bien se connaître, l’émotion, le stress jouant un grand rôle et certains sportifs n’ayant pas une régulation glycémique bien stable dans ces moments-là. Il convient d’être prudent.
Donc, pas de boissons hypersucrées et pas de boissons « spéciales » systématiquement.
La plupart des boissons de l’effort sont souvent mal utilisées, souvent trop concentrées, trop acides, surtout si on s’en tient aux recommandations des fabricants sur les emballages : ils ont tout intérêt à vendre un maximum de produits..
6) exemples de boissons simples et peu coûteuses :
Elles seront façiles à diluer afin d’obtenir la concentration voulue (rappel : entre 25 et 80g de glucides par litre de boisson reconstituée)
| Aliment | Quantité | Glucides |
| Eau Vittel Energie+ | litre | 55 |
| Hydra sport Aptonia | 33 cl | 23,4 |
| Ice Tea Lipton – citron | verre = 15 cl | 11,7 |
| Ice Tea Lipton – framboise | verre = 15 cl | 11,7 |
| Ice Tea Lipton – pêche | verre = 15 cl | 11,7 |
| Oasis – agrumes | verre = 15 cl | 15,8 |
| Oasis – ananas | verre = 15 cl | 17,3 |
| Oasis – orange | verre = 15 cl | 17,8 |
| Oasis – pêche abricot | verre = 15 cl | 14,3 |
| Oasis – tropical | verre = 15 cl | 15,8 |
| Jus de raisin | verre = 15 cl | 25,5 |
| Jus de pomme | verre = 15 cl | 17,3 |
Pour l’épreuve, utiliser du jus de raisin, de l’oasis ou de l’ice Tea et adapter la concentration souhaitée (entre 25 et 80g de glucides au litre) et y ajouter une pincée de sel ou de bicarbonate de sodium.
Un exemple pratique : 2 verres de jus de raisin soit 30cl apportent 51g de glucides. Ajouter la pincée de sel et l’eau (70cl) et vous aurez un litre de boisson idéale…