La randonnée constitue une activité agréable, faisant de plus en plus d’adeptes, facile pour tous, quelque soit le niveau d’aptitude physique et quelque soit l’âge. C’est une activité longue qui nécessite et qui permet une alimentation avec des collations.
En pratique, voici quelques conseils de base pour le jour de la randonnée:
Le petit déjeuner
Il devrait être pris deux à trois heures avant le départ, si possible. Il doit être digeste et calorique. C’est toujours mieux de ne pas partir de suite après avoir mangé. Le premier repas de la journée doit se composer d’un choix d’aliments pris dans chaque groupe nutritionnel :
• Une boisson, afin d’hydrater l’organisme et de rincer la cavité buccale et le carrefour aérodigestif après une nuit de sommeil: du café, du thé, une infusion, de l’eau. Le fait de prendre un liquide permet de refaire démarrer le transit digestif.
• Des protéines. Choisissez de préférence un produit laitier (calcium), par exemple un yaourt, un fromage blanc, du fromage. Le calcium est nécessaire à la croissance et à l’entretien de l’os, et le produit laitier du petit déjeuner assure une partie du calcium conseillé chaque jour (800 à 1 200 mg). Les protéines peuvent être aussi fournies par des œufs ou du jambon.
• Des glucides complexes qui permettent de maintenir une bonne glycémie tout au long de la matinée jusqu’au repas suivant : nous avons le choix entre tous les pains, les biscottes, les produits céréaliers (corn flakes, muesli…).
• Un fruit ou un jus de fruits qui apportent vitamine C, fibres et sucre « starter » lorsque l’on se réveille.
• Des matières grasses (beurre, margarine) qui apportent acides gras et vitamines liposolubles. Pour le plaisir, il est possible d’ajouter dans certains cas un produit sucré : miel, confiture…
NB : beaucoup d’études sur le thème du petit déjeuner et des performances ont montré que les meilleurs résultats étaient obtenus avec un bon petit déjeuner comprenant tous ces aliments. La consommation énergétique est moindre au déjeuner et l’utilisation des lipides augmentée, ce qui permet une économie de glucides. La prise d’un petit déjeuner équilibré favorise la mémorisation et l’apprentissage. Les enfants maintiennent ainsi une bonne glycémie jusqu’au repas suivant et ont de meilleurs résultats scolaires. Il est indispensable d’avoir un repas le matin, notre cerveau nécessite plus de glucose le matin après le long jeûne nocturne. Une légère hyperglycémie améliore la mémoire chez tout individu et apporte un meilleur confort pour les neurones.
Quelques exemples de petit – déjeuners structurés :
Le premier repas de la journée est essentiel à un bon équilibre alimentaire. Après une nuit de jeûne, il assure les besoins énergétiques de la matinée. Quand on fait un régime, prendre un petit déjeuner, c’est partir du bon pied pour toute la journée, en évitant les coups de pompe et les grignotages. Voici quelques exemples de ce repas du matin :
1.Café ou Thé
Pain (grillé si possible) 50 g à 120g (selon le sexe)
Beurre ou matière grasse végétale
Yaourt nature ou aux fruits
Fruit de saison ou compote
2.Corn flakes 40 à 50 g
Lait demi – écrémé 15 cl
Yaourt nature
Jus d’agrumes 100 % 15 cl
3.Café ou chocolat + lait
Fromage de Hollande 40 g
biscottes 4 à 6
beurre ou matière grasse végétale
salade de fruits
Les collations
Une collation au cours de la matinée est indispensable, surtout si le réveil s’est effectué tôt. Elle permettra d’éviter les hypoglycémies et d’attendre l’heure du déjeuner, surtout lorsque celui-ci est tardif. Elle sera composée d’aliments très énergétiques comme les fruits séchés: pruneaux, abricots, bananes, de barres de céréales, de pain d’épices et de chocolat. Selon la longueur de la randonnée, il sera à nouveau possible de faire une à deux collations au cours de l’après-midi. Il sera primordial de boire régulièrement au cours de la journée, quelques gorgées toutes les heures permettront d’hydrater les muscles et d’éliminer les toxines. Prévoir toujours en début de sortie un à deux litres d’eau pour la journée et davantage par grandes chaleurs estivales. Lorsque la transpiration est importante, il faut boire davantage et prévoir l’eau nécessaire.
Le repas de midi
Celui-ci se fait en général sous forme de pique-nique qui sera composé d’aliments énergétiques à base de sucres lents et protéines animales et végétales. Par exemple, des salades composées: salades de riz avec du thon et des oeufs, du jambon ou du blanc de poulet. Il est possible de faire des salades de pâtes, de pommes de terre, de boulgour, de quinoa ou du taboulé au poulet. On peut y ajouter des sandwichs: jambon/crudités avec des rondelles de tomates, à l’omelette avec des feuilles de salade, au saumon fumé et salade verte, au jambon cru et rondelles de tomates, au rôti de porc froid avec salade, moutarde et cornichons. Le repas s’accompagnera d’une portion de fromage ou d’un produit laitier et de fruits de saison. Biscuits ou un gâteau type cake peuvent accompagner le repas. Il ne faut pas oublier de boire au cours du repas*. Ce déjeuner, riche en sucres lents et rapides, est pauvre en graisses afin de rester léger au niveau de la digestion pour permettre une reprise agréable et rapide de la randonnée.
* vin et autres alcools sont prohibés, cela va de soi !
A l’arrivée: selon la fatigue et la température ambiante, il est nécessaire de boire de l’eau bicarbonatée type Vichy pour alcaliniser l’organisme ou une eau gazeuse aromatisée de sirop, un soda type cola ou des jus de fruits. Ceci permettra d’apporter du sucre (et du sel selon la boisson) et de récupérer plus rapidement. On pourra manger des aliments énergétiques comme ceux conseillés pour les collations.
Lors du dîner, une soupe de légumes est idéale. Elle permet de reconstituer les stocks, d’avoir du liquide, des glucides et des sels minéraux. Une bonne portion de féculents sera conseillée dans ce repas (pâtes, riz, blé, semoule, quinoa, légumes secs, pommes de terre, polenta..) surtout si la randonnée continue le lendemain. Elle peut s’accompagner de jambon, de viande maigre ou de poisson, d’une crudité en vinaigrette et de fruits crus ou cuits.