Après de bonnes vacances au soleil et au bord de mer, l’organisme est reposé, a fait son plein de vitamine D et nous abordons la rentrée avec des batteries rechargées qui nous permettrons d’affronter l’automne et les rigueurs de l’hiver.
Pour prolonger un peu les vacances, il est bon de rappeler dans cette chronique les vertus de ce que l’on appelle « L’alimentation Méditerranéenne »
Lorsque l’on fait un « état des lieux » en 2020, on s’aperçoit que les choses ont changé en quelques décennies par rapport au « régime méditerranéen » idéalisé, traditionnel des années 60, dans des régions telles que le sud de l’Italie, la Crête ou la Grèce : beaucoup d’aliments sont d’origine végétale (céréales, légumineuses), les fruits et légumes sont présents sous toutes leurs formes : crus et cuits, frais et secs, avec l’adjonction d’aromates et d’herbes sauvages, qui apportent des nutriments importants (micronutriments et/ou acides gras). La consommation de poisson est fréquente, que ce soit sur la côte comme dans les terres (grâce aux poissons salés, fumés ou saumurés). La consommation de viande et de lait, par contre, est faible.On consomme principalement du lait de chèvre. Le beurre est absent, le corps gras utilisé étant presque exclusivement l’huile d’olive. La seule boisson alcoolisée consommée est le vin.
Les études épidémiologiques ont depuis longtemps mis en évidence que le cancer colo-rectal était plus fréquent dans les pays du nord de l’Europe que dans les pays du pourtour méditerranéen. C’est aussi le cas pour les maladies cardio-vasculaires (qui touchent – comme le cancer- plus fréquemment les hommes que les femmes).
L’espérance de vie après 65 ans est ainsi plus élevée dans les pays méditerranéens que dans certains pays d’Europe du Nord.
Le régime « méditerranéen » contient de nombreux micro-nutriments importants, en particulier dans les céréales et les légumineuses (fibres, lignanes, isoflavones et minéraux), associés à des composés phénoliques. Les fruits et légumes sont particulièrement riches en vitamine D et B, en fibres, phyto-oestrogènes, minéraux, caroténoïde, vitamine C, composés phénoliques, nutriments dont on pense qu’ils ont un effet anti-carcinogène.
L’huile d’olive apporte les acides gras mono-insaturés, mais aussi les acides alpha-linolénique et oméga 3. Si l’on ne consomme que de l’huile d’olive, on bénéficie d’un apport de polyphénols et d’alphalinolénique important, d’autant que l’oméga 6 est absent. Le rapport est donc meilleur. Le poisson apporte des acides gras de la série oméga 3 à longue chaîne, dont l’effet sur la santé est bénéfique.
Le vin contient des composés phénoliques issus du raisin (mais également de l’alcool, ce qui fait qu’on ne peut pas en recommander la consommation !). Il ne faut cependant pas ignorer qu’il fait partie, culturellement, de l’alimentation méditerranéenne, et surtout qu’il était principalement consommé par les hommes, en quantité modérée et régulière. Les OPC (proanthocyanidines), la quercétine et le resvératrol (polyphénol ) présents dans le raisin et le vin sont de puissants antioxydants protecteurs dans la maladie coronarienne et les phénomènes inflammatoires.
L’apport de viande et de produits laitiers étant faible dans l’alimentation méditerranéenne, celleci contient peu de graisses saturées et peu de cholestérol LDL, qui est le « mauvais » cholestérol. Au contraire, elle contribue à un bon maintien du cholestérol HDL, et à réduire le cholestérol LDL, les triglycérides et la tension artérielle. Grâce aux polyphénols anti-oxydants contenus dans l’huile d’olive, l’apport d’acides gras lui-même joue un rôle dans ce régime. Il n’est pas rare de retrouver dans le midi des individus avec des taux de cholestérol supérieurs à la normale mais avec des HDL élevés et de très bons rapports cholestérol total / HDL.
Une étude conduite récemment dans l’Hérault a montré que la consommation de légumes verts demeurait importante (notamment chez les femmes). Les légumineuses, caractéristiques de l’alimentation méditerranéenne, qui permettent de consommer moins de protéines animales, ont, par contre, quasiment disparu. La consommation de fruits demeure correcte, mais les produits laitiers sont surconsommés, par rapport au régime méditerranéen typique. Les céréales complètes sont insuffisantes, alors que la viande est trop présente.
Evolution à surveiller:
Comme pour le régime crêtois à la mode dans les années 80 (merci au Pr Serge Renaud, grand monsieur de la diététique française), nous nous sommes peu à peu éloignés de ce régime méditerranéen « idéal » pour de multiples raisons. Mais les indicateurs de santé s’alarment : à la fin des années 90, le sud de la France se situait nettement en dessous de la moyenne nationale en termes de maladies cardiovasculaires et de cancers. Aujourd’hui, on assiste à une réduction de cet avantage, particulièrement chez les hommes. Les femmes sont maintenant au-dessus de la moyenne nationale en ce qui concerne le risque de maladies cardio-vasculaires.
Quelques causes :
- installation dans le midi d’habitants du nord de la France, soit pour des raisons de travail, soit pour y passer sa retraite. Chacun ayant gardé ses habitudes culinaires.
- L’épidémie de surpoids touche tout le monde : à la fin des années 90, l’obésité et le surpoids étaient plus faibles dans le sud que dans le nord de la France. Il est triste de constater que les chiffres augmentent tout particulièrement dans les pays méditerranéens : en Crête, par exemple, un adolescent sur 4 est obèse, soit le même ratio qu’aux Etats-Unis!
- Dans beaucoup de familles, les adolescents ne mangent pas comme leurs parents : ni aux mêmes heures, ni les mêmes aliments ! on constate souvent que les plus de 50 ans mangent mieux que les jeunes, cuisinent beaucoup plus, vont au marché, mangent à table et à heures régulières, ne grignotent pas et consomment plus de légumes, de fruits et de poisson.
- Le tabagisme féminin a pris de l’importance.
L’analyse de ce phénomène met en évidence une offre soudaine et démesurée de produits, notamment sucrés et gras, particulièrement attractifs. Cette disponibilité, qui n’existait pas auparavant, a favorisé une émergence rapide de l’obésité. De plus, les pays méditerranéens étant traditionnellement plutôt pauvres, leurs populations ont sélectionné au fil des générations des gènes d’épargne, leur permettant de tirer le meilleur parti d’une alimentation réduite. Ces gènes d’épargne sont aujourd’hui confrontés à un apport énergétique énorme, ce qui constitue une autre explication au phénomène d’augmentation du surpoids et de l’obésité.
Ceci dit, cette alimentation méditerranéenne correspond toujours bien aux recommandations adressées aux personnes présentant des risques de maladies cardio-vasculaires : on recommande de consommer exclusivement de l’huile d’olive avec un peu d’huile de colza (idéal : ¾ olive et ¼ colza), de manger du poisson 4 fois par semaine, des fruits et légumes 3 fois par jour, des pâtes enrichies en fibres solubles et du pain aux céréales ou complet.
Sans changer l’apport calorique journalier, les gens qui suivent ce régime voient leur poids baisser peu à peu (l’IMC, indice de masse corporelle, diminue au bout de 3 mois) et le bilan biologique s’améliorer : les taux de cholestérol, de triglycérides, de glycémie et d’insulinémie sont plus faibles !
Le régime méditerranéen ralentit le déclin cognitif avec l’âge
Il y a plusieurs études qui suggèrent un lien puissant entre nutrition et cognition : une analyse récente des données de 2 études importantes portant sur les maladies oculaires, montre que l’adhésion au régime méditerranéen, riche en légumes, en grains entiers, en poisson et en huile d’olive est corrélée avec une fonction cognitive plus élevée. Les facteurs alimentaires semblent également jouer un rôle dans le ralentissement du déclin cognitif. Ces chercheurs du NEI/NIH (National Eye Institute) expliquent ces résultats dans la revue Alzheimer’s and Dementia.
Nous ne prêtons pas toujours suffisamment attention à notre alimentation et pourtant elle peut affecter significativement le cerveau et les yeux. Des équipes ont regardé les effets de 9 composantes du régime méditerranéen sur la cognition. Le régime méditerranéen qui met l’accent sur la consommation de fruits entiers, de légumes, de grains entiers, de noix, de légumineuses, de poisson et d’huile d’olive, ainsi que sur la réduction de la consommation de viande rouge, se révèle à nouveau bénéfique au maintien de la performance cognitive.
Une association claire entre la cognition et l’alimentation a été définie par 2 études (AREDS et AREDS2) qui évaluent, depuis des années, l’effet des vitamines contre le risque et le développement de la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge). AREDS porte sur environ 4.000 participants avec et sans DMLA, AREDS2 suit 4.000 participants atteints de DMLA. Les chercheurs analysent ici les données alimentaires des participants à ces 2 études, la première étude (AREDS) apporte des données sur la fonction cognitive des participants à 5 ans et la seconde (AREDS2) donne des données au départ puis à 2, 4 et 10 ans plus tard. L’analyse combinée des données alimentaires et cognitives confirme que :
· les participants adhérant au régime méditerranéen présentent le risque le plus faible de déclin cognitif
· une consommation élevée de poisson et de légumes semble apporter l’effet protecteur le plus élevé sur le maintien cognitif ;
· à 10 ans, les participants à l’étude AREDS2 déclarant la plus forte consommation de poisson présentent ainsi le taux de déclin cognitif le plus faible
· si les différences de scores de fonction cognitive entre les participants ayant l’adhésion la plus élevée par rapport à la plus faible à un régime méditerranéen sont relativement modestes en valeur absolue, ces effets confirment clairement l’association entre la cognition et la santé neuronale et l’alimentation.
Les participants porteurs du gène ApoE, donc à risque génétique élevé de maladie d’Alzheimer, obtiennent, en moyenne, des scores de fonction cognitive plus faibles et subissent un déclin plus rapide que leurs pairs exempts de ce gène de susceptibilité ; cependant, les avantages d’une adhésion au régime méditerranéen sont similaires pour les personnes avec et sans le gène ApoE, ce qui suggère des bénéfices du régime indépendants du risque génétique d’Alzheimer.
Le régime méditerranéen bénéfique à la fonction endothéliale
On ne compte plus les bénéfices du régime méditerranéen pour la santé physique et notamment métabolique mais aussi la santé mentale et cognitive. Une étude récente d’une équipe de cardiologues de l’Université de Cordoue, ajoute à la preuve de ses avantages dans la prévention des récidives d’une première crise cardiaque. Les conclusions, présentées dans la revue PloS Medicine, rappellent plus largement le rôle clé de l’alimentation dans la prévention des maladies cardiaques. On ne compte plus les bénéfices du régime méditerranéen pour la santé physique et notamment métabolique mais aussi la santé mentale et cognitive.
Un avantage essentiel alors que les maladies cardiaques constituent la principale cause de décès dans les pays développés. Les preuves sont nombreuses, qui montrent que des facteurs liés au mode de vie, tels que l’alimentation, ont une influence sur le développement de ces maladies. Mais comment le régime alimentaire peut-il avoir un effet sur les patients déjà malades ?
Des équipes de chercheurs de l’Université de Córdoba en Argentine, de l’hôpital universitaire Queen Sofia et de l’Institut Maimonide de Cordoue* (Espagne) ont comparé les effets de deux régimes alimentaires sains sur les parois endothéliales qui recouvrent les artères chez 1.002 patients ayant déjà eu un infarctus aigu du myocarde, et suivis pendant un an. L’équipe avait déjà entrepris la même étude, mais chez des patients en bonne santé. C’est la première fois que l’essai est mené chez des patients déjà cardiaques, plus susceptibles de subir d’autres crises cardiaques.
Le degré de lésion endothéliale prédit la survenue d’événements cardiovasculaires futurs, comme dans les infarctus du myocarde aigus.
*groupe de recherche « Génomique nutritionnelle et syndrome métabolique » à Cordoue
Dans cette étude :
· la moitié des patients ont été invités à suivre un régime méditerranéen, basé sur une consommation élevée d’huile d’olive vierge, de fruits et de légumes tous les jours et de trois portions de légumineuses, trois de poisson et trois de noix par semaine. Ces mêmes participants ont été invités à réduire leur consommation de viande, en particulier de viande rouge, et d’éviter les graisses supplémentaires telles que la margarine, le beurre et les aliments riches en sucre.
· L’autre groupe a été invité à suivre un régime pauvre en graisses à la fois animales et végétales, avec une consommation élevée de glucides complexes. Ces participants devaient également réduire leur consommation de viande rouge, préférer des produits laitiers faibles en acides gras, éviter de manger des noix et réduire leur consommation de bonbons et de pâtisseries.
· Les chercheurs ont évalué la rigidité artérielle, les lésions endothéliales et la capacité de réparation des artères au moyen de cellules progénitrices endothéliales.
Le régime méditerranéen améliore la fonction endothéliale : les artères sont moins rigides, plus flexibles et capables de s’adapter à différentes situations dans lesquelles un plus grand flux sanguin est nécessaire. Il favorise ainsi la capacité de régénération de l’endothélium et permet une réduction drastique des dommages à l’endothélium, même chez les patients à risque sévère.
C’est donc un nouvel avantage du régime méditerranéen, riche en acides gras monoinsaturés qui vient d’être documenté. Une capacité d’amélioration de la fonction endothéliale particulièrement précieuse pour les patients en surpoids, à taux de cholestérol élevé, mais aussi pour les patients cardiaques.
En conclusion
Nous autres, diététiciens-nutritionnistes, sommes tous convaincus du rôle primordial de l’alimentation dans la santé et de l’importance de la diversité alimentaire, qui doit respecter la saisonnalité : il faut consommer des fruits et des légumes de saison, plus riches en micro-constituants favorables à une bonne santé. Les repas doivent comporter une entrée, car c’est une excellente occasion de consommer des légumes. Le nombre de repas doit être de 3 en règle générale, voire de 4 au maximum, si l’on inclut un goûter pour les jeunes et les sportifs. Le grignotage, qui constitue l’un des facteurs de développement de l’obésité, est à proscrire absolument.
Ce qui pose un problème aujourd’hui , on peut le constater, est le faible niveau de consommation de fruits et de légumes chez certains individus : grâce aux recommandations du PNNS, aux campagnes de pub, la plupart des personnes sont au courant du conseil “manger 5 fruits et légumes par jour” et pourtant on assiste à une consommation réelle de 10,2% de gens qui respectent ces principes.
La comparaison entre les régions Nord-Pas-de-Calais et PACA fait apparaître des habitudes de consommation différentes : viande, charcuteries, pommes de terre frites ou sautées, snacks, bière, alcools forts, soda et huile de tournesol dans le Nord-Pas-de-Calais contre poissons, fruits et légumes, fromages, pain, vin rouge, confiseries et huile d’olive dans le sud. Le nombre de sédentaires est supérieur dans le Nord-Pas-de-Calais, avec, notamment, un temps plus important passé devant la télévision (le climat intervient vraisemblablement avec moins de temps passé à l’extérieur !)
On pourrait dire en conclusion : ” vivez dans le Sud, au soleil, mangez des produits sains, des végétaux, du poisson, faites du sport et vous vivrez plus vieux et en bon état !”