RADIOGRAPHIE DE L’AVOCAT

Il est bien agréable de mettre de l’avocat dans un menu, sa chair onctueuse et son goût fin n’ont pas leur pareil. Certes, il apporte pas mal de calories du fait de sa teneur en (bonnes) graisses mais il peut faire partie d’un régime sain. Les lipides de l’avocat sont surtout des monoinsaturés, de « bons » gras pour la santé cardiovasculaire et l’avocat est une source très élevée de fibres alimentaires.
Il renferme également une très grande variété de vitamines et minéraux.

Principes actifs et propriétés

• Antioxydants

  L’avocat est extrêmement riche en antioxydants. Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement1. Au total, un avocat contient presque autant d’antioxydants qu’une demi-tasse (125 ml) de brocoli cuit. Une portion de 100 g d’avocat cru contient en moyenne 7 mg de proanthocyanidines, des antioxydants aussi désignés sous le nom de « tannins ». Les proanthocyanidines auraient des propriétés antioxydantes chez l’humain, en protégeant notamment les globules et les lipides sanguins contre le stress oxydatif. D’autres études doivent toutefois être menées pour mieux comprendre comment l’organisme humain absorbe et utilise les proanthocyanidines de l’avocat.

 

• Fibres alimentaires

Avec 6,7 g de fibres pour 100 g de chair, l’avocat est considéré comme une source très élevée de fibres. Les fibres alimentaires, qui se retrouvent seulement dans les végétaux, regroupent un ensemble de substances qui ne sont pas digérées par l’organisme. Une alimentation riche en fibres est associée à un plus faible risque de cancer du côlon et peut aider à satisfaire l’appétit en apportant plus rapidement une sensation de satiété. Il existe deux grands types de fibres (solubles et insolubles) qui ont des effets différents dans l’organisme : l’avocat renferme les deux, avec un peu plus de fibres insolubles. On attribue aux fibres insolubles la capacité de prévenir la constipation en augmentant le volume des selles. Les fibres solubles, de leur côté, peuvent contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires en diminuant notamment l’absorption des acides biliaires. Elles peuvent également aider au contrôle du diabète de type 2, grâce entre autres à un ralentissement de la digestion du glucose des aliments. Il est recommandé de consommer 25 g de fibres par jour pour les femmes âgées de 19 ans à 50 ans, et 38 g par jour pour les hommes du même groupe d’âge.

• Maladies cardiovasculaires

Bien que l’avocat soit riche en matières grasses, celles-ci sont surtout constituées de gras insaturés (principalement monoinsaturés), considérés comme de « bons » gras pour la santé cardiovasculaire. Chez l’humain, une étude a démontré que le remplacement d’une partie des matières grasses de l’alimentation par de l’avocat pendant trois semaines pouvait amener une diminution des lipides sanguins, et ce, sans diminuer la concentration de cholestérol HDL, le “bon cholestérol”.

D’autres chercheurs ont découvert que l’avocat était possiblement le fruit renfermant le plus de phytostérols, avec plus de 80 mg par portion de 100 g. Ces composés ont une structure similaire à celle du cholestérol des produits d’origine animale, mais s’avèrent bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Une méta-analyse de 41 essais cliniques a démontré que la prise de 2 g/jour (soit 2 000 mg) de phytostérols réduisait de 10 % le taux de cholestérol-LDL, le “mauvais cholestérol”. Cette réduction pouvait atteindre 20 % dans le cadre d’une diète faible en gras saturés et en cholestérol. Cette quantité de 2 g/jour est pratiquement impossible à atteindre seulement par l’alimentation, toutefois, les phytostérols naturels des aliments demeurent intéressants pour la santé cardiovasculaire.

• Meilleure absorption des caroténoïdes

Une étude chez l’humain a démontré que le fait d’ajouter de l’avocat à un mets permettait d’augmenter l’absorption des caroténoïdes de ce mets, tels que le bêta-carotène et le lycopène. Les caroténoïdes sont une famille de substances aux propriétés antioxydantes, insolubles dans l’eau, mais solubles dans les matières grasses. La meilleure absorption des caroténoïdes serait d’ailleurs attribuable aux matières grasses de l’avocat.

• Protection hépatique

Des chercheurs ont étudié l’effet de 22 fruits différents sur le rétablissement du foie chez des animaux ayant subi des dommages hépatiques apparentés à une hépatite virale. Parmi les fruits analysés, l’avocat s’est fortement démarqué en montrant une remarquable capacité à réparer ces dommages. Le mécanisme expliquant cet effet protecteur demeure à élucider, mais les chercheurs pensent qu’il proviendrait de dérivés d’acides gras naturels de l’avocat. Toutefois, d’autres études devront être effectuées afin de vérifier si ces résultats peuvent s’appliquer à l’humain.

• Prévention des cancers

Plusieurs recherches in vitro laissent croire que l’avocat aurait des propriétés favorables à la prévention du cancer. L’une de ces études a démontré qu’un extrait de chair d’avocat diminuait la prolifération de cellules cancéreuses humaines de la prostate. D’autres travaux ont démontré qu’un composé naturel de l’avocat, appelé persenone, avait la capacité de diminuer l’activité d’enzymes impliqués dans le développement du cancer. Cependant, ces résultats in vitro ne peuvent encore être appliqués à l’humain.

• Apport de nutriments

Parmi les autres propriétés de l’avocat on peut signaler l’apport de nutriments parmi les plus importants:

1. Acide pantothénique. L’avocat est une excellente source d’acide pantothénique, aussi appelé vitamine B5. L’’acide pantothénique fait partie d’un coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie présente dans les aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse (fabrication) des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux) et de l’hémoglobine.
2. Vitamine K. L’avocat est une excellente source de vitamine K. La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines agissant dans la coagulation du sang (autant dans la stimulation que dans l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par des bactéries intestinales, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
3. Cuivre. L’avocat est une bonne source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.
4. Vitamine B6. L’avocat est une bonne source de vitamine B6. Aussi appelée pyridoxine, la vitamine B6 fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Enfin, cette vitamine joue un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.
5. Phosphore. L’avocat est une source de phosphore. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.
6. Magnésium. L’avocat est une source de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.
7. Potassium. L’avocat est une source de potassium. Dans l’organisme, le potassium sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles, y compris le coeur, et participe à la transmission de l’influx nerveux.
8. Fer. L’avocat est une source végétale de fer. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine animale. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée lorsqu’il est consommé avec certains nutriments, telle la vitamine C.
9. Zinc. L’avocat est une source de zinc. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Le zinc interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.
10. Manganèse. L’avocat est une source de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.
11. Vitamine B1. L’avocat est une source de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, la vitamine B1 fait partie d’un coenzyme nécessaire à la production d’énergie, principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l’influx nerveux et favorise une croissance normale.
12. Vitamine B2. L’avocat est une source de vitamine B2. La vitamine B2 est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.
13. Vitamine B3. L’avocat est une source de vitamine B3. Appelée aussi niacine, la vitamine B3 collabore à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d’énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l’alcool que nous ingérons. Elle participe aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normaux.
14. Folates. L’avocat est une source de folates. Le folate (vitamine B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du foetus.
15. Vitamine C. L’avocat est une source de vitamine C. Le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes; elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.
16. Vitamine E. L’avocat est une source de vitamine E. Antioxydant majeur, la vitamine E protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire).

Que vaut une « portion » d’avocat?

L’avocat cru contient pour  100 g d’aliment ( ½ fruit environ) 161 Calories, 2 g de protéines, 8,6 g de glucides et 14,7 g de lipides. Ces derniers sont répartis de la façon suivante: 2,1 g de saturés, 9,9 g de monoinsaturés, 1,8 g de polyinsaturés et  0,1 g d’oméga-3. L’apport en fibres alimentaires est de 6,7 g.

L’avocat est-il vraiment une menace pour le poids corporel?

Certaines personnes peuvent croire que l’avocat, en raison de sa teneur élevée en matières grasses, est à éviter lorsqu’on essaie de perdre du poids. Toutefois, une étude a été menée chez des personnes avec un surplus de poids et consommant une diète restreinte en calories. Les chercheurs ont démontré que le fait de remplacer la majorité des matières grasses de cette diète par la même quantité d’avocat pendant six semaines ne nuisait en rien à la perte de poids amenée par la diète, les deux régimes ayant entraîné la même perte de poids. Ces auteurs se sont en effet basés sur d’autres travaux suggérant que les gras monoinsaturés (les principaux gras de l’avocat) entraîneraient moins de dépôts graisseux que les gras polyinsaturés, et pourraient accélérer davantage le métabolisme après un repas que ne le feraient des gras saturés.

Précautions à prendre avec l’avocat

• Vitamine K et anticoagulants

  L’avocat renferme une quantité élevée de vitamine K. Cette vitamine, nécessaire entre autres à la coagulation du sang, peut être fabriquée par l’organisme en plus de se retrouver dans certains aliments. Les personnes prenant des médicaments anticoagulants doivent adopter une alimentation dans laquelle le contenu en vitamine K est relativement stable d’un jour à l’autre. Il est bon de rappeler que l’avocat peut modifier la concentration sanguine d’anticoagulants. Il est donc préférable de ne pas en consommer en quantité trop élevée.

 

• Allergie à l’avocat et au latex

Des travaux ont démontré que l’allergie au latex, matériel utilisé notamment pour la confection de gants médicaux, pouvait être associée à une allergie à certains aliments comme l’avocat. Des chercheurs ont identifié l’hévéine comme étant le composé qui serait responsable de l’allergie à l’avocat chez les personnes allergiques au latex. Les symptômes répertoriés d’allergie à l’avocat pouvaient inclure de l’urticaire et même des chocs anaphylactiques. Il est ainsi recommandé aux personnes allergiques au latex d’effectuer des tests d’allergie alimentaire, incluant l’avocat, la banane, le marron et le kiwi.

Petite histoire de l’avocat

L’avocat tire son nom de l’espagnol aguacate, qui l’a emprunté à l’aztèque ahuacatl, dont le sens est « testicule », par analogie avec la forme de cet organe.
Le noyau de l’avocat donne à la pression un liquide laiteux possédant l’odeur et la saveur de l’amande et à cause de sa teneur en tanin, ce liquide devient rouge lorsqu’il est exposé à l’air. Les conquérants espagnols en tiraient une encre indélébile qui a servi à rédiger de nombreux documents officiels qui sont aujourd’hui conservés dans les archives de la ville de Popayàn, en Colombie.
L’avocat vient probablement du Mexique et peut-être aussi du Guatemala, où l’on trouve encore aujourd’hui de nombreuses espèces sauvages. Grâce à la découverte de noyaux dans des cavernes, on sait que les Aztèques et les Mayas du Mexique et du Guatemala mangeaient le fruit il y a environ 10 000 ans. On croit aussi qu’ils le cultivaient il y a 7 000 ou 8 000 ans, car on a découvert dans d’autres sites datant de cette époque des noyaux beaucoup plus gros et de forme ovale, signes, selon les experts, d’améliorations attribuables à des interventions humaines. Si l’avocat a été si populaire dans l’Amérique précolombienne, c’est semble-t-il parce qu’il apportait aux Amérindiens les précieux gras qui faisaient, par ailleurs, défaut à leur alimentation.

Après la Conquête, les Espagnols ont fait connaître l’avocatier, de même que son fruit, au reste du monde, l’introduisant en Europe dès 1519, puis aux Antilles, ainsi que dans pratiquement toutes les régions tropicales et sous-tropicales où régnaient les conditions propices à sa culture. En Occident, le fruit restera longtemps un aliment réservé à l’aristocratie et à la grande bourgeoisie. Il faudra attendre que les Américains se mettent à le cultiver à grande échelle au début du XXe siècle pour qu’il trouve sa place dans l’assiette de tout un chacun. Aujourd’hui, l’avocatier est cultivé dans de nombreux pays de l’Amérique du Sud et centrale, de l’Afrique et de l’Océanie, de même que dans le sud de l’Europe et aux États-Unis (Floride et Californie). On tire de la pulpe du fruit une huile qui est largement utilisée en massothérapie et en cosmétologie.

Usages culinaires

L’avocat est mûr quand son écorce cède légèrement sous la pression. Selon les variétés, sa peau doit être bien verte et lisse ou, au contraire, d’un brun foncé et granuleuse. Éviter les fruits très mous ou dont la peau est flétrie. Les variétés d’avocatiers sont classées en trois sous-groupes – mexicain, guatémaltèque et antillais –, selon leur degré de tolérance au froid et les diverses caractéristiques de leurs fruits : grosseur, composition nutritionnelle, saveur, etc.

Ce qu’il faut savoir en pratique, c’est que les fruits du sous-groupe antillais (que l’on qualifie parfois d’« avocats de Floride » parce que, dans cet État, on cultive surtout les variétés de ce sous-groupe) peuvent contenir jusqu’à deux fois moins de matières grasses que ceux des deux autres. Malheureusement, cette information n’apparaît pas sur les produits (frais ou congelés) offerts dans le commerce. Quoi qu’il en soit, on trouve surtout sur nos marchés la variété Haas, qui appartient au sous-groupe guatémaltèque et dont les fruits sont particulièrement riches en matières grasses.

On trouve de l’huile d’avocat pressée à froid dans les magasins de produits naturels.

Préparation

Il y aurait trois types d’amateurs d’avocat : ceux qui l’aiment salé, ceux qui le préfèrent sucré et ceux qui le dégustent des deux manières. Partout dans le monde, on a adapté ce produit inusité à la cuisine locale et, selon qu’on se trouve du côté sucré ou du côté salé de la carte des saveurs, on le prépare comme un légume ou comme un fruit. La chair de l’avocat s’oxydant facilement, on conseille de toujours utiliser des ustensiles en acier inoxydable pour le travailler. Pour la même raison, si l’on ne compte pas le servir immédiatement une fois qu’on l’a coupé ou écrasé, on l’arrosera de jus de citron, de jus de lime ou de vinaigre.

À cause de sa richesse en tanin, l’avocat ne se cuit généralement pas : il risque de devenir amer. Si on veut l’intégrer aux plats chauds – ragoûts, omelettes, soupes – on le fait à la toute fin de la cuisson. On peut aussi le réchauffer à très petit feu au four, puis le farcir avec les ingrédients de son choix, des oeufs brouillés, par exemple.

Plus couramment, l’avocat se mange cru. Outre le demi-avocat nature, servi avec une vinaigrette ou farci, on peut utiliser la chair dans différentes préparations :

On le retrouve ajouté aux sushis ou aux sashimis, dans une sauce froide pour poisson poché, en l’écrasant avec des câpres, des olives vertes farcies de piment rouge, du jus de citron vert et de l’huile d’olive;
en l’ajoutant aux tacos. Au Mexique, on s’en sert carrément comme beurre, d’où le nom vernaculaire de « fruit à beurre ». L’utilisation la plus connue est le guacamole.
L’origine du guacamole vient du terme “molé” qui signifie purée en langage maya; Les Aztèques mangeaient une purée d’avocat qu’ils appelaient ahuaca-hulli, mot qui, par déformation, a donné naissance à guacamole. À l’origine, le plat ne comprenait ni oignon, ni citron vert, ni feuilles de coriandre, ces trois ingrédients étant inconnus en Amérique avant l’arrivée des Espagnols.
Le guacamole, que les Mexicains agrémentent de piment jalapeno et parfois de tomates, s’accommode à bien des sauces. Si l’avocat est incontournable dans le guacamole, les autres ingrédients varient selon le pays dans lequel on le prépare :

à la japonaise : daikon râpé, sauce soya, wasabi, vinaigre de riz, graines de sésame et algues séchées;
à l’espagnole : olives hachées, amandes grillées, persil et un peu de brandy;
à l’argentine : brins de safran légèrement grillé et thym;
à la façon du Sud-Ouest : grains de maïs;
à la californienne : fromage de chèvre, pistaches grillées, feuilles de coriandre et ail;
à la jamaïcaine : mangue, noix de coco, ananas, piment rouge et jus de citron vert;
à la parisienne : échalotes grises, estragon, jus de citron et vermouth sec;
à l’italienne : parmesan, noix de pin grillées, tomates séchées, basilic et vinaigre de vin.
Pour éviter toute décoloration du fruit, il est bon de n’apprêter le plat qu’au moment de le servir ou le conserver au réfrigérateur en recouvrant le bol d’un film plastique de façon à ce qu’il reste en contact avec la préparation, afin d’exclure l’air.

L’avocat peut aussi constituer un dessert étonnant comme fruit. On peut l’essayer en purée avec, en parts à peu près égales, de la banane et de l’ananas, et un peu de miel. Ou mélanger sa chair à du fromage à la crème et du jus d’ananas et servir sur des morceaux de fruits.
Au Brésil, on l’écrase et on l’ajoute aux sorbets, aux crèmes glacées et aux laits frappés. À Java, on mélange sa chair avec du café noir bien fort et bien sucré, tandis que dans le reste de l’Indonésie, on la mélange avec du lait, du café et du rhum. Les Asiatiques vivant à Hawaï le prennent sucré avec d’autres fruits tels que l’ananas, l’orange, le pamplemousse, la datte ou la banane.

Conservation

Les avocats arrivent souvent encore verts sur nos marchés, ce qui n’est pas nécessairement un inconvénient, car on peut facilement les faire mûrir à la température de la pièce en les gardant dans un sac de papier brun. Si l’on veut accélérer le processus, on met une pomme dans le sac : en dégageant de l’éthylène, elle fera mûrir les fruits, qui devraient être prêts à consommer deux à cinq jours plus tard.

Au cas où l’on disposerait de surplus, il est possible de congeler l’avocat. On le transformera d’abord en purée, car il se congèle mal lorsqu’il se présente entier ou coupé en tranches. Laver le fruit, le couper en deux dans le sens de la longueur, enlever le noyau, peler et écraser la chair, et lui ajouter du jus de citron (environ une cuillerée à soupe pour deux avocats). Mettre la purée dans un contenant rigide au congélateur.