On appelle la perte de masse musculaire “sarcopénie” en langage médical. La sarcopénie est une pathologie liée au vieillissement et qui se caractérise par une diminution progressive de la masse musculaire, de la force musculaire et de la performance qui s’observe fréquemment chez les personnes de plus de 70 ans. La sarcopénie peut débuter vers l’âge de 30 ans, par une petite diminution de la force musculaire. Mais le processus peut être accéléré par un dysfonctionnement endocrinien ou une alimentation non adaptée. À terme, la sarcopénie entraîne une perte de l’autonomie, des risques de chute, des fonctions vitales affaiblies avec une diminution du système immunitaire.
La masse musculaire :
Elle se renouvèle de 1 à 2% chaque jour. Or l’avancée en âge s’accompagne d’un déséquilibre entre la protéosynthése (fabrication de nouveaux tissus, synthèse de nouvelles protéines) et la protéolyse qui dégrade les protéines usées. Ainsi, la masse musculaire diminue de façon progressive d’environ 30% entre 50 et 80 ans. Cette perte est normale, mais, si elle est importante et s’accompagne d’une diminution de la force et des performances physiques, il s’agit alors d’une sarcopénie. En pratique, les mesures de la force de préhension, la vitesse de marche, le fait de lever une chaise par exemple, permettent d’évoquer le diagnostic de sarcopénie, qui devra être confirmé par une évaluation de masse musculaire.
La sarcopénie peut toucher jusqu’à 29% de la population âgée vivant à domicile. Elle affecte la qualité de vie, augmente le risque d’invalidité, de placement en institution, de morbidité et de mortalité. C’est une pathologie multifactorielle et il est possible d’en minimiser et diminuer les effets.
L’activité physique :
Associée à une nutrition adaptée, l’exercice physique permet de limiter ou retarder la sarcopénie. En ce qui concerne l’activité physique, les exercices physiques avec mise en charge (monter les escaliers, marche, jogging, danse..) et ceux en résistance (altères, appareils de musculation ou d’étirements) sont particulièrement efficaces. Chez le sujet âgé, 2 à 3 séances par semaine avec ces types d’exercices, améliorent la force musculaire et les capacités physiques. Nous formons beaucoup de coachs sportifs avec la filière STAPS et il serait souhaitable de faire appel plus souvent à ce type de prestation pour nos seniors, qu’ils soient chez eux ou en maison de retraite. Des cours de gymnastique, des randonnées, des promenades constituent une bonne façon de ne pas perdre ses muscles !
La nutrition :
La consommation de protéines au cours du repas constitue le principal stimulus de la synthèse des protéines musculaires. Or cette stimulation s’émousse avec l’âge, on parle de « résistance anabolique ». Le catabolisme des protéines n’est alors plus assez compensé, d’où la diminution progressive de la masse musculaire. A cela s’ajoute parfois des défauts de mastication, une anorexie sélective pour les viandes. Le manque d’activité physique ne donne pas non plus de l’appétit.
On préconise aujourd’hui pour les seniors un apport en protéines supérieur aux recommandations actuelles soit 1 à 1,2g/Kg/j au lieu des 0,8g conseillés jusqu’à présent. Pour la femme de plus de 50 ans, au moins 20 à 25g de protéines de haute valeur biologique sont recommandés à chaque repas, associés à une consommation régulière de calcium, de vitamine D, et à une activité physique. Les vegan, anti produits laitiers et autres avatars actuels se préparent une vieillesse difficile car toutes les protéines ne sont pas de qualité équivalente : celles du lait sont plus efficaces que celles du soja. Les protéines du lactosérum, sont encore un peu plus performantes. Elles sont utilisées principalement par les sportifs pour optimiser leur masse musculaire et réparer l’usure après l’effort. La qualité des protéines est liée à leur richesse en acides aminés essentiels : la richesse en leucine à l’effet stimulant plus marqué explique ces différences. Le lait a par ailleurs l’avantage d’être un mélange de protéines rapides (lactoserum) et lentes (caseïne et albumine) dont l’efficacité pour la synthèse des protéines est complémentaire. Ainsi la meilleure stratégie pour lutter contre la sarcopénie combine exercice physique et apport protidique de qualité aux 3 repas quotidiens. Pour un résultat optimal, lors des exercices physiques, les protéines devront être consommées dans les 2 heures qui suivent l’effort.
L’os :
L’exercice physique augmente la fixation du calcium sur l’os qui correspond au muscle qui travaille. Os et muscle évoluent de façon similaire tout au long de notre vie (croissance puis stabilité puis diminution) et tous deux sont en perpétuel renouvellement. La sédentarité et les déficits nutritionnels sont des facteurs de risque communs à la sarcopénie et à l’ostéoporose.
De plus, si la masse et la force musculaire sont bénéfiques à la masse et la résistance osseuse, à l’inverse, la sarcopénie est un facteur de risque d’ostéoporose et de fractures. Os et muscle sont intimement liés !
Protéines « rapides » et réparation musculaire :
Les protéines sont un composant incontournable de l’alimentation de l’homme et du sportif en particulier. Elles ne doivent représenter pourtant que 15% d’une ration énergétique équilibrée. On peut les trouver aussi bien dans les produits d’origine animale que dans certains aliments d’origine végétale. La teneur dans ces aliments est très variable, ce qui peut entraîner selon les individus de grandes différences de consommation journalière.
D’un point de vue métabolique, les protéines alimentaires fournissent l’azote et les acides aminés indispensables. On parle beaucoup aujourd’hui de la vitesse de digestion des protéines illustrée par le concept de « protéines lentes/protéines rapides ». Ce nouveau paramètre permet de moduler les effets métaboliques des protéines alimentaires, notamment en récupération après des efforts longs.
Quel est le rôle des protéines ?
La qualité des protéines dépend de leur composition en acides aminés. Il existe 9 acides aminés essentiels qui doivent être apportés par notre alimentation. Ces acides aminés jouent notamment des rôles fonctionnels, métaboliques, vasculaires et antioxydants.
La valeur nutritive des protéines sera mesurée en fonction de leur teneur en acides aminés essentiels mais également en fonction de leur digestibilité. L’index actuellement reconnu pour évaluer la qualité des protéines alimentaires tient compte de ces 2 paramètres (PDCAAS ou Protein digestibility corrected amino-acid score).
D’autres facteurs sont également importants à prendre en compte. Parmi ceux-ci, le facteur de « chronobiologie protéique » considère à la fois le temps, la distribution et la vitesse de digestion des protéines alimentaires. En effet, la répartition de l’apport protéique sur la journée peut moduler l’efficacité d’une protéine alimentaire donnée. Ainsi, par exemple, la concentration de l’apport protéique quotidien au moment du petit-déjeuner et du déjeuner (80% de l’apport total) résulte en une meilleure balance azotée que lorsque ce même apport est réparti de façon irrégulière sur les repas (Arnal 1999).
Depuis quelques années, la vitesse d’absorption des protéines représente un nouveau critère pour évaluer la qualité de ces dernières : on parle de protéines « lentes » ou de protéines « rapides » à l’instar des glucides. Ce critère dépend de la capacité des protéines à être plus ou moins rapidement digérées et à induire une élévation plus ou moins forte des concentrations plasmatiques en acides aminés. Ainsi, du fait de l’hyper amino-acidémie qu’elle induit (comme l’index glycémique pour le glucose), la vitesse de digestion influence la rétention protéique d’après le repas. Toutes les protéines ne sont pas digérées avec la même vitesse par l’organisme. Elles alimentent donc le flux d’acides aminés selon des cinétiques différentes.
Ces connaissances nouvelles peuvent permettre de faciliter le gain protéique du sportif ou de certaines populations comme les personnes âgées dont le capital protéique peut être affecté.
Ainsi les protéines rapides pourraient trouver des bénéfices dans des applications où une stimulation intense et rapide de l’anabolisme est recherchée : fragilité du sujet âgé, récupération après effort, immobilisation, obésité…Tout ceci ouvre des pistes de réflexion afin de favoriser une nutrition protéique « à la carte » selon l’état physiologique des individus.
Protéines et réparation musculaire chez les sportifs
Chez l’athlète, bien récupérer après chaque entraînement est un aspect crucial de la progression dans les performances sportives. Il s’agit de reconstituer au plus vite, les réserves de protéines (muscle), eau et glucides dans les 30 minutes qui suivent l’entraînement. En effet, le moment crucial pour favoriser la réparation du muscle lésé par l’activité physique est la phase de récupération qui commence dès l’arrêt de l’activité.
Après l’effort, il faut apporter en même temps à l’organisme des protéines et des glucides en vue de favoriser la « reconstruction » musculaire. Les protéines et les glucides sont complémentaires et doivent être apportés ensemble. Les glucides constituent le substrat énergétique nécessaire à la synthèse protéique. Idéalement, la collation suivant la séance sportive devra contenir à la fois des protéines à vitesse de digestion rapide et à vitesse de digestion lente. Les premières, rapidement digérées et absorbées, apportent à l’organisme les acides aminés immédiatement et pendant environ 3 heures. Les secondes, digérées et absorbées plus progressivement, fournissent des acides aminés à partir de 2 heures après leur ingestion et pendant environ 6 heures. Les protéines lentes « poursuivent » donc le travail des rapides en favorisant l’anabolisme musculaire plus longtemps.
L’apport optimal qui ressort des études se situe autour de 20g de protéines, consommées dans les 30 minutes après l’effort.
Quel est le meilleur choix ?
Isolats de protéines de lactosérum ou concentrés de protéines de lactosérum?
Les protéines disponibles dans le commerce proviennent de 3 sources alimentaires : le lait, le soja et les œufs.
- Le lait contient de la caséine et des protéines de lactosérum.
- Les œufs contiennent de l’ovalbumine.
- Le soja contient des protéines de soja.
L’aminogramme est la carte d’identité d’une protéine. Il s’agit d’une présentation de sa teneur en chacun des 20 acides aminés qui composent la protéine. La protéine la plus intéressante pour l’organisme humain est celle contenant une proportion correcte d’acides aminés. En règle générale, le lactosérum présente le meilleur aminogramme, suivi par l’ovalbumine, la caséine, et enfin la protéine de soja.
Aujourd’hui, il existe des extraits de protéines de lactosérum* isolées grâce à des procédés brevetés qui permettent de préserver l’intégrité de la protéine durant l’extraction. Ces poudres apportent une biodisponibilité et assimilation maximale (1 à 2 mesurettes à mélanger dans un verre d’eau froide ou de lait écrémé). Ces protéines de lactosérum ont une valeur biologique très élevée (VB 159) par rapport à la caséine ou la poudre de lait (VB 77). Deux mesurettes apportent 18 g de protéines.
Intérêt des protéines de lactosérum :
- Stimulation immunitaire. Les résultats d’essais préliminaires indiquent que l’isolat de lactosérum, à raison de 20 g par jour, peut agir favorablement sur le système immunitaire défaillant (sida, d’hépatite B, fibrose kystique). En plus de la cystéine, précurseur du glutathion, les protéines de lactosérum fournissent des immunoglobulines A, de la glutamine et de la lactoferrine, composé anti-infectieux.
- Fonctions cognitives et humeur des personnes stressées. Deux essais en double aveugle avec placebo ont été menés aux Pays-Bas. Les participants, dont la moitié était sensibles au stress, ont consommé durant 2 jours un régime alimentaire enrichi d’un isolat de lactosérum, tout en étant exposés à un stress expérimental. Le lactosérum a contribué à améliorer les fonctions cognitives et l’humeur des sujets sensibles au stress. Les chercheurs pensent que le lactosérum, riche en alpha-lactalbumine, a contribué à augmenter le taux de sérotonine cérébrale des sujets et à améliorer leur bien-être.
- Performances physiques. Un essai préliminaire indique que la prise quotidienne de 20 g d’isolat de lactosérum durant 3 mois a augmenté la performance musculaire de jeunes adultes en bonne santé, par rapport à un placebo. Les auteurs pensent que l’isolat aurait réduit le stress oxydatif causé par l’exercice physique, car le taux de glutathion intracellulaire des sujets du groupe traité a augmenté de 35,5 %. Le glutathion est un puissant antioxydant produit par l’organisme. Au cours d’un autre essai préliminaire, on a observé que la prise d’isolat de lactosérum durant 6 semaines a réduit la baisse de glutathion (sanguin et intracellulaire) provoquée par un entraînement intensif. La forte teneur en leucine et en acides aminés branchés, l’assimilation rapide permettent de reconstruire des fibres musculaires qui ont subi des micro-déchirures lors de l’entrainement.
- Effet sur la flore intestinale. Les protéines de lactosérum stimulent la croissance de la « bonne » flore intestinale. Elles possèdent des propriétés antibactériennes et antifongiques, stimulent naturellement la croissance des bifidobactéries.
Le lait contient naturellement un mélange de protéines rapides (20% de lactosérum) et de protéines lentes (80% de caséines), ce qui en fait un très bon aliment protéique de récupération. D’autant qu’il contient aussi de l’eau (il contribue à la réhydratation), des glucides, une variété de vitamines et minéraux et on peut le choisir enrichi en vitamine D, vitamine dont l’apport est souvent insuffisant, ce qui a un impact sur la fonction musculaire. 200 ml de lait apportent 7 g de protéines. Ajouter une ou deux mesures de protéines de lactosérum dans 150 à 200 ml de lait écrémé permettra un apport idéal sur le plan protéique et apportera 10 g de glucides (si le lait n’est pas sucré)
Une étude de 2010** montrait que chez des femmes modérément entraînées mais sportives régulières, la consommation de 500 ml de lait après l’effort permettait de perdre plus de masse grasse et de gagner plus de masse maigre qu’avec une boisson glucidique classique de récupération.
* Whey Protein Isolate
Nutrition préventive
La nutrition préventive devrait se développer en France et dans les autres pays de façon à maintenir le bien-être et la bonne santé aussi longtemps que possible chez l’homme. Cette notion est particulièrement importante au cours du vieillissement. En effet, l’âge consiste en une diminution progressive de la masse maigre et par conséquent, des protéines totales du corps due à une perte majeure de protéines dans le muscle squelettique. Ce phénomène associé à une perte de force musculaire est appelé sarcopénie. Cela représente une question de santé publique très importante car la population vieillit de plus en plus en France (ce phénomène est vrai pour la planète entière). Cette perte progressive de muscle squelettique avec l’âge est attribuée à une rupture dans la régulation du turnover protéique musculaire et pourrait être considérée comme un état catabolique “physiologique”. Pour cette raison, le rôle des protéines et des acides aminés, notamment la glutamine comme supplémentation alimentaire pourrait être utilisé pour essayer de lutter contre l’atrophie musculaire avec l’âge.
Sources:
** R J Andrea, E T Jason, A T Mark et col. (2010) Body Composition and Strength Changes in Women with Milk and Resistance Exercise, Medicine and Science in Sports & Exercise ; 42(6):1122-30
** world congress on osteoporosis, osteoarthritis and musculoskeletal diseases. Malaga. Avril 2016