Qu’elle arrive en pleine séance de sport ou bien au beau milieu de la nuit, la crampe musculaire est parfois très douloureuse ! Elle peut être foudroyante, à type de décharge électrique. Et on accuse généralement la déshydratation et le manque de magnésium d’en être responsables. En réalité, à l’origine de la crampe, on trouve plusieurs facteurs déclencheurs.
Pourquoi des crampes ?
On avance souvent en sport la théorie de l’acide lactique mais ce n’est pas la plus pertinente. Les sprinters en effet fabriquent de l’acide lactique durant leur course et n’ont pas plus de crampes que les autres sportifs. Les causes d’apparition sont en fait multifactorielles. On recense comme facteurs déclencheurs des troubles circulatoires, des perturbations neuro-électriques ou des muscles sur-sollicités sous tension permanente avec un épuisement en carburant glycogénique du fait de la durée inhabituelle de l’effort (notamment dans les épreuves de longues distances comme le marathon, les ultra-trails, le triathlon). A cette liste, on peut rajouter des anomalies anatomiques (pieds, genoux, hanches…), un surpoids qui va exercer de fortes contraintes musculaires et ce, au quotidien.
Les crampes peuvent se manifester aussi dans un contexte de conditions climatiques extrêmes, en cas de fortes chaleurs ou lors de températures négatives, avec une hydratation insuffisante. Pour compléter, ajoutons la gestuelle sportive mal exécutée consécutive à une posture inadaptée, un matériel défectueux (des chaussures de running usées par exemple), ainsi que des carences fréquentes en vitamines et minéraux qui contribueront à l’apparition des crampes durant ou en dehors de la séance de sport.
Stratégie anti-crampes
L’allègement pondéral fait partie de la stratégie anti-crampes. N’hésitez pas à consulter votre diététicien ou diététicienne pour vous accompagner dans votre perte de poids. Autrement, misez en priorité sur une alimentation variée et équilibrée. Les nutriments apportés par cette dernière, auront un rôle préventif. Veillez à bien couvrir vos besoins en magnésium et potassium. Pour cela, privilégiez au quotidien :
céréales complètes, légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés…), légumes et fruits frais, levure de bière, germe de blé, cacao ou chocolat noir à forte teneur en cacao. Mangez une poignée d’oléagineux par jour (quelques noix, noisettes, amandes…).
L’hydratation reste primordiale : buvez de l’eau régulièrement lors de la séance de sport et au quotidien. Parfois une boisson énergétique ou contenant des sels minéraux peut être indiquée notamment lors d’une durée prolongée de l’effort. N’abusez pas d’alcool surtout de vin blanc source de sulfates, de thé ou de café en raison de leur action diurétique. En sport, une adaptation progressive de l’entraînement et du matériel adapté à l’effort pourront compléter la stratégie anti-crampes. Si ces dernières persistent, consultez votre médecin du sport ou votre généraliste pour des analyses sanguines afin de dépister et corriger des carences par un traitement approprié.
Dans la course, le magnésium est indispensable à la production d’énergie à partir des glucides et des lipides. Il est le coenzyme nécessaire à la quasi- totalité des outils de la glycolyse, de la bêta –oxydation des acides gras, du cycle de Krebs et de la phosphorylation oxydative qui conduisent à la production d’énergie sous forme d’ATP. L’énergie est alors libérable sous l’action d’une enzyme (ATPase) qui dépend du magnésium.
Enrichir sa ration en magnésium par l’alimentation est toujours mieux que par compléments alimentaires, certains produits ont des teneurs importantes en magnésium.
Voici 8 conseils pratiques pour booster sa forme, surtout à l’approche de l’hiver :
· boire des eaux riches en magnésium comme Rozana, Contrexéville, Hépar , Badoit, Quézac, Appollinaris mais surtout à prendre en dehors des heures d’entrainement ou des courses afin d’éviter les phénomènes de troubles digestifs.
· manger des légumes à feuilles vert foncé : brocolis, épinards, blette, salade verte..
· manger toutes les semaines des légumes secs : lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots rouges ou blancs. Pensez à les associer avec du riz, du quinoa, du maïs, des pâtes, des pommes de terre à l’eau.
· saupoudrer les aliments avec une à deux cuillères à soupe par jour de germe de blé ou de graines germées. On peut les ajouter dans les soupes, salades, crudités, plats…
· consommer des céréales complètes ou semi-complètes, et du pain au levain, de tradition française, complet, aux céréales (idéal avec graines de lin)
· manger des crustacés et des coquillages.
· croquer tous les jours un carré de chocolat noir.
· ajouter à la ration du matin quelques fruits oléagineux : noix, amandes..
Faciles à transporter et conserver, les fruits secs et à coque figurent aussi parmi les meilleures sources de potassium :
– La banane séchée (1490 mg pour 100 g)
– L’abricot sec (1090 mg pour 100 g)
– La pistache grillée (1020 mg pour 100 g)
– La graine de tournesol grillée et salée (850 mg pour 100 g)
– La figue sèche (845 mg pour 100 g)
– La datte séchée (790 mg pour 100 g)
– Le raisin sec (779 mg pour 100 g)
– La noisette grillée (755 mg pour 100 g)
– L’amande (705 mg pour 100 g)