On parle beaucoup des apports en folates (ou de vitamine B9) quand on s’occupe de femmes enceintes mais il est souhaitable de s’en préoccuper au quotidien ! Cette vitamine est indispensable pour prévenir certaines malformations congénitales de l’embryon et de réduire de façon significative les risques de retard de croissance chez le bébé à naître. Une déficience en folates peut entraîner des malformations du tube neural, ébauche de la future moelle épinière du bébé. Appelées anomalies de fermeture du tube neural (AFTN), ces malformations se constituent au cours des 4 premières semaines de grossesse et sont responsables de handicaps souvent irréversibles à la naissance. C’est pour cela que plusieurs semaines avant le début de la grossesse, il est très important d’avoir un apport en vitamine B9 suffisant et même un supplément par comprimés 2 mois avant et un mois après le début de la grossesse.
Vitamine B9 ou folates ou acide folique, c’est la même chose ! Cette vitamine aux multiples appellations tient son nom du latin « folium » qui veut dire feuille car elle est présente en grande quantité dans les végétaux, surtout les légumes verts à feuilles. Ses bienfaits ne se réduisent pas qu’au bon déroulement de la grossesse, elle pourrait avoir des effets protecteurs contre la maladie d’Alzheimer, les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Si vous avez un projet de bébé, n’attendez pas d’être enceinte pour préparer au mieux votre grossesse. Une vie saine, la pratique régulière d’une activité physique, une alimentation variée et riche en folates seront essentiels pour aborder cette grossesse en pleine forme ! D’après les enquêtes épidémiologiques, en France, près de la moitié des femmes en âge de procréer présentent un déficit en acide folique (le plus souvent sans le savoir), on le retrouve lorsque l’on fait des bilans nutritionnels après interrogatoire alimentaire. Les causes sont multiples : alimentation pauvre en fruits et légumes frais (certains sont loin des 5 fruits et légumes par jour !), régimes carencés et non-contrôlés, insuffisance nutritionnelle majeure (anorexie, maigreur), pilule contraceptive, tabagisme, consommation excessive d’alcool augmentent le déficit.
Petits conseils pratiques :
La vitamine B9 est particulièrement fragile, elle est détruite facilement par une exposition prolongée à la lumière, à la chaleur ou à l’eau. Pour préserver les teneurs en folates des aliments et notamment des légumes frais, veillez à :
· Les conserver au réfrigérateur et pas à l’air libre dans la cuisine
· Les consommer rapidement après l’achat
· Eviter le trempage prolongé
· Eviter les longues cuissons à l’eau, surtout si les légumes sont coupés en petits morceaux
· Privilégier les cuissons vapeur ou à l’étouffée dans un peu d’eau bouillante
Il est conseillé de consommer 5 fruits et légumes par jour, qu’ils soient frais, congelés ou en conserve. Les valeurs vitaminiques sont conservées dans les légumes surgelés ou appertisés, contrairement à ce que certains peuvent croire, le temps passé entre la cueillette et le blanchiment étant très court.
Aliments riches en acide folique (par ordre d’importance):
· Levure
· Epinards, cresson, chicorée, pissenlit, mâche
· Melon
· Noix, châtaignes, pois chiches
· Fromages à pâte persillée comme les bleus, les fromages à croûte blanche (camembert, brie), les chèvres, le fromage blanc
· Foie*
· Laitues, endives, choux, poireaux, artichauts, haricots verts, petits pois, radis, asperges, betteraves, courgettes, avocats, lentilles
· Carottes, tomates, oignon, potiron, maïs, poivrons, agrumes, banane, kiwis, fruits rouges, dattes, figues, œufs, pains
· Concombre, aubergine, cèleri, champignons, olives, pommes, poires, pêches, abricots
* le foie, de veau, d’agneau, de génisse ou de volailles, est riche en vitamines du groupe B, notamment en vitamine B9 mais sa consommation est depuis quelques années déconseillée aux femmes enceintes du fait des teneurs élevées en vitamine A.
Idées culinaires pour faire le plein de vitamine B9 :
· Salade de pousses d’épinards frais, mâche, noix, bleu
· Salade d’avocat, pamplemousse, crevettes décortiquées
· Salade d’endives, noix, poire, chèvre
· Salade betterave et mâche
· Salade de pois chiches et échalotes
· Salade de laitue, haricots verts, tomates, thon
· Fromage blanc, fruits rouges, noix, miel, levure
· Muesli avec fruits rouges, poire et pomme, lait ou yaourt et zeste de citron râpé
· Fonds d’artichaut gratinés au chèvre et à la ciboulette
· Pavé de saumon aux épinards sauce oseille
· Flan de courgettes
· Epinards aux œufs durs et aux croûtons
· Bricks au chèvre et épinards
· Clafoutis de légumes
· Clafoutis de fruits rouges
· Salade de melon, menthe fraîche et fruits rouges